Manapság a crossfit egy divatos edzésforma, amely a különféle sportági mozgássorokat ötvözi azzal a céllal, hogy a lehető legátfogóbb fizikai erőnlétet elérje. A crossfit egyesíti az erő, a sebesség és az állóképesség edzését. Számos segédeszköz teszi változatossá és szórakoztatóvá az edzést, miközben ezek a különféle mozgásformák az energia-anyagcserére is másképp hatnak.
A legtöbb crossfit edzés a nagy intenzitású edzésre hasonlít (bemelegítés, effektív edzés szakasza és levezetés) és mindösszesen kb. 1 óráig tart. Ez azt jelenti, hogy egy edzés meglehetősen rövid, de rendkívül intenzív. A sporttáplálkozás tekintetében tehát a követelmények összehasonlíthatók a nagy intenzitású aerob-tejsavképződéssel járó edzésekkel, illetve az intervallum sportokkal.
Ha a lehető legtöbbet akarod kihozni magadból a crossfit edzések során, akkor nézd meg a legfontosabb táplálkozási tippjeinket.
Táplálkozás a crossfit edzés előtt
Ha nagy intenzitású edzéseket akarsz végezni, elengedhetetlen, hogy feltöltött tápanyag raktárakkal kezd meg az edzést. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy teli hassal állj neki, de nem is azt, hogy üressel. Ideális esetben röviddel az edzés előtt néhány könnyen emészthető falatot érdemes fogyasztani. Az egyéni preferenciáktól és a toleranciától függően ez lehet egy kevés banán, könnyen emészthető energia szelet, mézes kenyér, szénhidrátot tartalmazó sportital, vagy valami egyszerű étel.
Ha időszűkében vagy, és nagyon gyorsan kell megkezdeni az edzést, akkor a koncentrált szénhidrát energia gélek is tökéletesen megfelelnek erre a célra.
Táplálkozás a crossfit edzés közben
Energia
A crossfit edzés során általában nincs vagy nagyon kevés idő van az ételek bevitelére. Ezért inkább a szénhidrát-elektrolit oldatot tartalmazó, így az állóképességet és a folyadékbevitelt egyaránt támogató sportitalokat ajánljuk. A Sponser ISOTONIC, vagy az enyhén aromás és savmentes Sponser COMPETITION sportital a crossfit során egy jó választás.
Ha az edzés egy óránál tovább tart egy Sponser LIQUID ENEGY energia gél (koffeinnel vagy anélkül) segíthet a magas vércukorszint fenntartásában és az edzés közbeni lelassulás elkerülésében. A szilárd táplálékok fogyasztását nem javasoljuk a crossfit edzések során, mivel nincs idő megrágni a táplálékot, illetve nincs kellő energia a megemésztéshez.
Teljesítményfokozás
A terhelések hatására kialakuló erős tejsavképződés miatt a megnövekedett laktáttolerancia döntő tényező a crossfit edzések hatékonyágában. Az olyan termékek, mint a Sponser LACTAT BUFFER és a Sponser BETA ALANINE hozzásegítenek az edzés maximális teljesítményéhez. Ezenkívül a Sponser NITROFLOW PERFORMANCE2 vagy a Sponser RED BEET VINITROX támogatják a nitroxid anyagcserét (NO), mivel a benne lévő hatóanyagok értágító hatásúak, így fokozzák a mikrokeringést, és pozitívan befolyásolják mind a teljesítményt, mind a regenerációt.
A kreatinpótlás gyakorlatilag kihagyhatatlan a gyors hatású, sprint- és intervallumszerű edzésformák esetén, így a crossfitben is, valamint különösen fontos az erő és az izomépítés szempontjából egyaránt. A Sponser a klasszikus CREATINE MONOHYDRATE-ot, és ezen felül a CREATINE PYRUMAX-ot ajánlja.
A fizikai teljesítmény mellett a kognitív és a mentális teljesítménytényezők is döntő fontosságúak. A gyors reagálás és nagyfokú koncentráció képessége, a hatékony összpontosítás, a mentális fókusz fontos jellemzői a sikeres crossfit sportolónak. A koffeinmentes Sponser MENTAL FOCUS mentális teljesítménynövelő sokat segíthet a jobb kognitív és a mentális teljesítmény érdekében.
Mindemellett a koffein a crossfit területén is bizonyítja a koncentráció fokozás mellett jelentkező általános teljesítmény növelő hatását. A koffeint általában a kívánt maximális teljesítmény időszakot megelőzően körülbelül 30-60 perccel javasoljuk elfogyasztani. Mivel azonban minden sportolónak más az egyéni érzékenysége, és a szervezete eltérően reagál a koffeinbevitelre, a Sponser ACTIVATOR 200 alkalmazását különböző dózisokban célszerű előzetesen tesztelni.
Táplálkozás a crossfit edzés után
A nagy intenzitású edzések után létfontosságú az azonnali táplálkozás, melynek 3 fő célja van: hidratálás, elektrolit- és energiaellátás, regeneráció. Fontos, hogy a testünket szénhidrátokkal, folyadékokkal és fehérjékkel lássuk el az edzés utáni 30 percen belül. A fehérjében gazdag, fogyasztásra kész termékek, mint például a Sponser PROTEIN 50 vagy a Sponser PROTEIN LOW CARB fehérje szeletek, vagy akár csak egy szelet sajt is jól szolgálják a regenerációt. De olyan regenerációs termékeket is fogyaszthatunk, mint a vízzel vagy tejjel kevert Sponser PRO RECOVERY vagy Sponser RECOVERY SHAKE.
A fehérjék szerepe a crossfit sportolóknál
A fehérjék számos funkciót töltenek be a testedben. A sportmozgás során a gyakorlatok optimális elvégzéséhez a tested számára biztosítani kell a alapvető fehérjeszükségletet. A Svájci Sporttáplálkozási Társaság a sportolóknak napi kb. 1,3-1,8 g fehérje / testtömeg kg-ot ajánl. Egy 60 kg-os nő számára ez napi 80-110 g tiszta fehérje mennyiséget jelent, míg egy 80 kg-os férfinak körülbelül 105-144 g fehérjét. Bizonyos edzésformák, illetve egyéb speciális helyzetek, például erőnövelés, súlyzós edzés vagy például diéta esetén nyilván magasabb fehérjebevitel javasolt, kb. 2,0-2,7 g fehérje testtömeg kilogrammonként.
Ha a gyors izomvisszaépítés a cél egy kemény edzés után, akkor a célzott fehérje turmixok az ideálisak. Erre a célra a Sponser MULTI PROTEIN többkomponensű fehérjeitalt, vagy Sponser CASEIN termékét ajánljuk, amelyek akár étkezés helyett, vagy lefekvés előtt az éjszakai "éhségfázis" áthidalására alkalmasak.
Fehérjebevitel időzítése
A testfehérje dinamikus egyensúlyban van, ami azt jelenti, hogy folyamatosan épül fel és bomlik le - ezt nevezzük anabolizmusnak és katabolizmusnak. A szervezetnek ezért folyamatos, rendszeres bevitelre van szüksége. Az optimális fehérjeszintézis érdekében körülbelül 20-30 g fehérjét kell fogyasztani 3-4 óránként.
Következtetés
Megfelelő táplálkozással a crossfit edzés könnyebb ugyan nem lesz, de mindenképpen hatékonyabbá tudod tenni.
Mindenekelőtt azonban nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy az egyéni toleranciákat és az egyéni ízlésbeli preferenciákat mindig figyelembe kell venni. A SPONSER alternatív termékek széles választékát kínálja az egyéni igények kielégítésére.
Tehát készülj fel a következő crossfit edzésedre, a kettlebellek már várnak!
