Intermittent fasting - időszakos böjtölés: Miről is van szó?

Az időszakos böjt (Intermittent fasting "IF"), más néven intervallumos böjtölés jelenleg a világ egyik legnépszerűbb egészségügyi és fitnesz trendje. Az IF olyan étkezési séma, étrendi ritmus, amelyben a hagyományos étkezések bevitelét hosszabb étkezés nélküli időszakok szakítják meg, azaz ciklikusan váltogatjuk a böjtölés és az evés időszakát. Nem azt határozza meg, hogy milyen ételeket kell enni, hanem azt, hogy mikor kell enni őket. Ebből a szempontból ez nem egy hagyományos értelemben vett diéta, hanem pontosabban egy étkezési mintaként írható le.
Ha szervezetünk folyamatosan táplálékkal van ellátva, nincs szüksége arra, hogy tartalékokra és zsírdepókra támaszkodjon. Ellenkezőleg, a felesleges kalóriák elraktározódnak a szervezetben, ami az egyéni napi rutintól függően (ülő vagy energiaigényes foglalkozás) súlygyarapodáshoz vezethet. Ebből a szempontból az IF - mint minden kalóriacsökkentés - arra kényszeríti a szervezetet, hogy egy bizonyos ideig a tartalékaihoz forduljon.

Milyen formái vannak az időszakos böjtölésnek?

Az időszakos böjtölésnek többféle módja létezik. Mindegyik módnál a napot vagy a hetet étkezési és böjtölési időszakokra osztják. A böjti időszakok alatt vagy nagyon keveset, vagy egyáltalán semmit sem lehet enni.

Néhány tipikus, népszerű módszer, kombinálva is:

• 16:8-as módszer –  A reggeli kihagyását és a napi étkezési időszak 8 órára való korlátozását jelenti, például 11-18 óráig ehetsz, majd a kettő között 16 órán át böjtölsz. Sokan a 16/8-as módszert tartják a legegyszerűbbnek, a legtartósabbnak és a legkönnyebben betarthatónak. Ez a legnépszerűbb is.

• 5/2-es diéta – Ez azt jelenti, hogy a hét öt napján a szokásos módon étkezel, de a hét két másik napján (nem egymást követő napok) a szokásos kalóriamennyiség körülbelül negyedére csökkented az kalóriabevitelt (kb. 500-600 kcal).

• Eat! Stop. Eat. – A hét egy vagy két napján 24 órán keresztül böjtölsz, például úgy, hogy egyik nap vacsorájától a következő nap vacsorájáig nem eszel semmit.

• Váltakozó napi böjt – Ez azt jelenti, hogy csak minden második napon eszel.

• Harcos – Napközbeni böjtölés és esti nagy étkezés.

• Vacsora-elmaradás – Itt az egyéni időbeli korlátozásoktól függően csak a vacsora kerül kihagyása.

Érdemes lehet a 16:8-as módszerrel kezdeni, majd esetleg később áttérni a hosszabb böjtökre. Ha könnyűnek találod, és jól érzed magad a böjt alatt, akkor esetleg megpróbálhatsz továbblépni a fejlettebb böjtök felé, mint például a heti 1-2 alkalommal történő 24 órás böjt (Eat-Stop-Eat) vagy a heti 1-2 napon csak 500-600 kalóriafogyasztás (5/2 diéta). 
 

Fontos, hogy kísérletezz, és találd meg a számodra legmegfelelőbb módszert!

Az időszakos böjt egyeseknek nagyszerű, másoknak nem. Az egyetlen módja annak, hogy megtudd, melyik csoportba tartozol, ha próbálgatod őket. Ha jól érzed magát böjtölés közben, és fenntarthatónak találod az étkezési módot, akkor nagyon hatékony eszköz lehet a fogyáshoz és az egészséged javításához. 
 

Az időszakos böjtölés előnyei és jótékony hatásai: Amit a tudomány mond!

Az időszakos böjt számos előnnyel járhat a szervezet és az agy számára. Fogyást okozhat, és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák kockázatát. Segíthet abban is, hogy tovább élj. Böjtölés során az emberi növekedési hormon szintje megemelkedik, az inzulinszint pedig csökken, valamint fontos sejtjavító folyamatokat indítanak el a szervezetben.

• Az emberi növekedési hormon (HGH): A növekedési hormon szintje az egekbe szökik, akár ötszörösére is megnő. Ez előnyös a zsírégetés és az izomnövekedés szempontjából, hogy csak néhányat említsünk.

• Inzulin: Az inzulinérzékenység javul, és az inzulinszint drámaian csökken. Az alacsonyabb inzulinszintek révén a tárolt testzsír könnyebben hozzáférhetővé válik. Az időszakos böjtölés csökkentheti az inzulinrezisztenciát, 3-6%-kal csökkentve a vércukorszintet és 20-31%-kal az éhgyomri inzulinszintet, ami védelmet nyújthat a 2-es típusú cukorbetegség ellen

• Sejtjavítás: Amikor koplalsz, a sejtjeid beindítják a sejtjavító folyamatokat. Ez magában foglalja az autofágiát, amelynek során a sejtek megemésztik és eltávolítják a sejtekben felhalmozódott régi és diszfunkcionális fehérjéket.

• Az időszakos böjt kissé fokozhatja az anyagcserét, miközben segíthet kevesebb kalóriát enni. Ez egy nagyon hatékony módja a fogyásnak és a hasi zsírvesztésnek.

• A szív egészsége: Az időszakos böjtölés csökkentheti a "rossz" LDL-koleszterint, a vér trigliceridjeit, a gyulladásos markereket, a vércukorszintet és az inzulinrezisztenciát - ezek mind a szívbetegségek kockázati tényezői. 

• Gyulladás: Egyes tanulmányok a gyulladás markereinek csökkenését mutatják, ami számos krónikus betegség egyik fő kiváltó oka.

• Rák: Állatkísérletek arra utalnak, hogy az időszakos böjt megelőzheti a rákot.

• Az agy egészsége: Az időszakos böjt növeli a BDNF agyi hormont, és segítheti az új idegsejtek növekedését. Az Alzheimer-kór ellen is védelmet nyújthat.

• A nem humán kísérletek már igazolták, hogy az időszakos böjt meghosszabbíthatja az életet. Vizsgálatok kimutatták, hogy a koplaltatott patkányok 36-83%-kal tovább éltek.

Néhány tanulmány:

Egy tanulmány az időszakos böjt hatását vizsgálta a klasszikus kalóriaszegény étrenddel összehasonlítva (Antoni 2018a). A kutatók szignifikánsan nagyobb javulást figyeltek meg a vérnyomás, valamint az étkezés utáni glükóz- és lipidanyagcsere (C-peptid és triacilglicerin válasz) tekintetében abban a csoportban, amelyik heti 2/7 napon böjtölt. Ezt hasonló, 5%-os súlycsökkenés mellett figyelték meg.

Továbbá egy kísérleti vizsgálatban kimutatták, hogy az időbeli korlátozással járó étrend jelentősen csökkentheti az energiabevitelt az ad libitum (táplálékmennyiség-korlátozás nélküli) táplálkozással étkező túlsúlyos alanyoknál (Antoni 2018b). A beavatkozó és a kontrollcsoportok közötti egy különbség volt, hogy az előbbiek 10 héten keresztül elhalasztották a reggelit és előrehozták a vacsorát, ami nagyjából 16:8 arányú étrendet eredményezett.
 

Hol vannak a korlátok?

Mindig az a legjobb diéta, amelyet egyénileg a legjobban lehet követni. Hogy ez heti két vagy három napos böjtöt, az időszakos böjt egyéb formáit vagy folyamatos, alacsony kalóriatartalmú étrendet jelent-e, elsősorban az egyéni preferenciáktól és a napi rutinon belüli korlátoktól kell függövé tenni. Az IF megközelítés különösen akkor problémás, ha fennáll a veszélye annak, hogy visszalépünk azokon a napokon, amikor az energiát 75% körüli mértékben csökkentjük, vagy túlkompenzáljuk a "együnk annyit, amennyit akarunk" napokon. Ha ez a helyzet: El a kezekkel az intervallumos böjtöléstől. Bár a 16:8 módszerre való áttérés egyszerűnek tűnhet, jelentős hatással lehet a társadalmi életre, és hosszabb távon nehéz lehet fenntartani.
 

Kinek jó az időszakos böjtölés?

Aki szívesen eszik szabadon minden második nap, és sikerül anyagcsere- és viselkedésbeli alkalmazkodással egyenletes, enyhe energiahiányt fenntartani, annak érdemes ezt a diétás formát választania. Másrészt, ha ki tudod hagyni a reggelit, és így könnyedén csökkentheted az energiabevitelt 500 kcal/nap - hajrá!

Fontos: Adj a biológiai ritmusodnak körülbelül két hetet az alkalmazkodásra.

Az időszakos böjtölés természetesen nem mindenkinek való. Ha alulsúlyos vagy, illetve ha a kórtörténetedben szerepelnek étkezési zavarok, nem szabad böjtölnöd anélkül, hogy előbb ne konzultálnál egészségügyi szakemberrel. Arra is van némi bizonyíték, hogy az időszakos böjt káros lehet egyes nők számára (pl.: menstruáció elmaradása).
 

Mire kell figyelned az időszakos böjtölés során?

• A sikeres fogyás legfőbb mozgatórugója a kalóriadeficit, amit IF-módszerrel vagy klasszikus diétával lehet elérni. A legfontosabb tényező tehát, hogy a legkönnyebben követhető programot válaszd.

• Emellett lehetőség szerint iktass be némi erőnléti edzést, és fogyassz elegendő fehérjét (napi 2,0-2,7 g testsúlykilogrammonként) az étkezéssel. A megnövelt fehérjebevitel segít mérsékelni az izomvesztést, amely bizonyos mértékig elkerülhetetlen mellékhatása a diétás kalóriacsökkentésnek.

• Azt is meg kell jegyezni, hogy a kalóriacsökkentést és a fogyást a hormon- és energiaanyagcsere változásai kísérik: negatív energiamérleg esetén a szervezet igyekszik minimalizálni az energiadeficitet, azaz energiát megtakarítani. Evolúciós szempontból ez egy túlélési mechanizmus, ami természetesen ellentétes a fogyás céljával, és megnehezíti annak elérését (Trexler 2014).

Nézzünk még pár gyakran felmerülő kérdést az időszakos böjtöléssel kapcsolatban:

1. Ihatok-e folyadékot a böjt alatt?
Igen. A víz, a kávé, a tea és más kalóriamentes italok rendben vannak. A kávéba ne tegyél cukrot. Kis mennyiségű tej vagy tejszín nem lehet baj. Egyébként a kávé különösen előnyös lehet a böjt alatt, mivel tompíthatja az éhséget.

2. Nem egészségtelen kihagyni a reggelit?
Nem. A probléma az, hogy a legtöbb sztereotip reggeli kihagyónak egészségtelen az életmódja. Ha ügyelsz arra, hogy a nap hátralévő részében egészséges ételeket fogyassz, akkor ez a gyakorlat teljesen egészséges.

3. Szedhetek táplálékkiegészítőket böjtölés közben?
Igen. Azonban ne feledd, hogy egyes kiegészítők, például a zsírban oldódó vitaminok jobban hatnak, ha étkezés során veszed be őket.

4. Edzhetek böjtölés közben?
Igen, a böjtös edzés rendben van, sőt fontos is. A böjtölés időszakban edzés előtt érdemes elágazó láncú aminosavakat (BCAA) fogyasztani.

5. Okozhat a böjt izomvesztést?
Minden fogyókúrás módszer okozhat izomvesztést, ezért fontos, hogy a böjtölés során figyelj a fehérjebevitelre, és a súlyzózás sem hátrány. Például egy 2011-es tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt kisebb izomveszteséget okoz, mint a rendszeres kalóriakorlátozá.

6. Lelassítja a böjt az anyagcserét?
Nem. Régebbi tanulmányok azt mutatják, hogy a rövid távú böjtök valójában fokozzák az anyagcserét. A hosszabb, 3 vagy több napos böjtök azonban elnyomhatják az anyagcserét.


 

Felhasznált irodalom:

• Remo Jutzeler (Head R&D SPONSER SPORT FOOD, Ing. Applied Food Sciences UAS MAS Nutrition & Health ETHZ) - Intermittent fasting, www.sponser.com
• www.healtline.com/Intermittent-fasting-guide
• Antoni et al. (2018a): Intermittent v. continuous energy restriction: Differential effects on postprandial glucose and lipid metabolism following matched weight loss in overweight/obese participants. British Journal Of Nutrition 119(05):507-516 (2018).
• Antoni et al. (2018b): A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects. Journal of Nutritional Science, 7, E22.
• Trexler et al. (2014): Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr 11, 7 (2014).