Hidratáció – Mikor és hogyan frissíts egy terepfutó versenyen?
A frissítési stratégia a terepfutást megelőzően és közben ugyan egyéni kérdés, ennek ellenére célszerű az alapvető iránymutatásokat betartani, hogy a teljesítményed optimális legyen. A nem megfelelő folyadékpótlás nemcsak a teljesítményt rontja, hanem jelentős egészségügyi kockázatokat is hordoz.
A megfelelő folyadékpótlást mindenkinek a saját tapasztalata, igénye alapán kell kialakítani. A szükségleteidet az edzések során tapasztald ki, és ne a versenyen kezdj el kísérletezgetni.
Mindazonáltal ebben a cikkben szeretnénk néhány általános érvényű tanácsot adni, hogy hogyan és mikor frissíts a futás közben, annak érdekében, hogy a szervezeted sportolás közben megfelelően hidratált legyen, és elkerülhesd a dehidratáció miatti izomgörcsöket.
A 10 legfontosabb tanácsunk a frissítés kapcsán:
1. Készítsd fel a szervezeted a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre!
Egy sportoló óránként átlagosan 1,5 - 3 liter vizet is veszíthet a körülményektől függően – gondolunk itt a hőmérsékletekre, az egyedi tulajdonságokra (izzadásra való hajlam), terepviszonyokra, stb. Nyilván a folyadékveszteséget, ha nem is ilyen mértékben, de mindenképpen pótolni szükséges. Tehát a futás közbeni folyamatos ivás elengedhetetlen.
Ez a mennyiség elsőre hallásra nagyon soknak tűnhet, és nem is egyszerű ilyen mennyiséget pótolni, főleg azoknak, akik nem tudnak „eleget inni”. A szervezetedet azonban a napi edzések során folyamatosan hozzá tudod szoktatni az iváshoz, így a versenyeken nem fog gondot okozni, hogy a szükséges mennyiségű folyadékot meg tudd inni.
2. Már a verseny előtt kezd meg a hidratációt!
Ha már a futás előtt megfelelően hidratált a szervezeted, akkor sokkal könnyebben túljutsz az első kilométereken. Nemcsak a teljesítményedet tarthatod fenn hosszabb ideig, hanem maximalizálod a vérmennyiségedet, ami a folyadékveszteséggel együtt csökken.
A verseny előtt 1 - 2 órával már megkezdheted a hidratációt. 20 - 25 percenként nyugodtan kortyolgass el 1,5 - 2 dl folyadékot. Ezzel kellően felkészíted a szervezeted a sporttevékenységre, és mindemellett hagysz is neki elég időt, hogy a felesleget kiválassza.
3. Készülj fel a verseny közbeni hidratációra!
Ha versenyen indulsz, akkor biztosan lesznek frissítőpontok, ahol vizet vagy valamilyen sportitalt magadhoz tudsz venni. Indulás előtt azonban célszerű tájékozódni, hogy milyen messze vannak egymástól a frissítőpontok, és ott mire számíthatsz. Ne csak a távolsággal kalkulálj, hanem vedd figyelembe a szintkülönbségeket is. A távolság ezért inkább időben kifejezve értendő.
A folyadékpótlás az edzések során is fontos, de ott nem számíthatsz telepített frissítőpontokra. Ha ismeretlen a terep, tanulmányozd az útvonalat előre, hol lehet ivókútra, forrásra, vagy egyéb vízvételezési lehetőségre számítani.
Akár van frissítőpont, akár nincs, mindenképpen vigyél magaddal egy kulacsot vagy egy praktikus ivózsákot, hiszen a terepen bármi megtörténhet. Ráadásul ezeket a frissítőpontokon vagy egy forrásnál meg is töltheted, így biztosan nem maradsz folyadék nélkül.
4. Igyál folyamatosan, de ne sokat!
Ahogy mozogni kezdesz, azonnal vizet veszít a szervezeted, így 15 - 20 percenként igyál meg 1,5 - 3 dl folyadékot, hogy folyamatosan pótolni tud a veszteséget.
5. Figyelj a tested jelzéseire!
A legfontosabb indikátor a szomjúságérzet. Ha a szomjúságérzet jelentkezik, akkor a tested azt jelezi, hogy azonnal folyadékra van szüksége.
0,5 - 1% folyadékvesztés esetén a szomjúságérzet már jelentkezik, ami együtt jár a testsúlycsökkenéssel is. Bizonyított tény, hogy a sportolás közbeni 2%-os testsúlyvesztés 80%-ra csökkenti a fizikai és szellemi teljesítőképességet. Az ennél magasabb folyadékveszteség már keringési problémákat, jelentős testhőmérsékletnövekedést, testi és szellemi működési zavarokat, stb. okozhatnak.
Sőt, igazából már egy kicsit késő is csupán a szomjúságérzet jelentkezésekor megkezdeni a folyadékpótlást. A felszívódás, bár általában elég gyors, mégis időt igényel, és ez teljesítmény ingadozást idézhet elő. Ezért ideális esetben ne várd meg, hogy a szomjúságérzet jelentkezzen. A tervezett és folyamatos folyadékutánpótlással a fent említett problémák elkerülhetők.
6. Ne idd túl magad, ha a szomjúságérzet jelentkezik!
Sok sportoló küzd azzal a problémával, hogy a szomjúságérzet jelentkezésével túl sok folyadékot iszik egyszerre, ami erős teltségérzetet és gyomorproblémákat okoz.
Ügyelj rá, hogy ne igyál több folyadékot, mint amennyi a szervezetedből távozik, mert a folyadék kiürüléséhez is idő kell!
Ráadásul sportolás közben ’kényelmesebb’, ha csak az izzadás általi folyadékvesztés jelentkezik, és nincs a hirtelen többlet folyadékbevitel miatti kényszerű megálló.
7. Válassz megfelelő folyadékot!
Hogy mi a megfelelő ital egy terepfutáson, az elsősorban a versenytávtól (időtartam) függ, de fontos figyelembe venni a hőmérsékletet és további fontos egyéni tényezőket is, különösen, hogy mit tolerál a gyomrod, mennyire vagy izzadós, stb.
Bármilyen távon a víz jó választás, sok esetben azonban csak kiegészítő italként. Közép és ultra távon már elengedhetetlen a szénhidrátpótlás és az ásványianyag pótlás, így a sportitalok is ’képbe kerülnek’.
Szénsavas italok – főleg a cukros üdítőitalok – fogyasztását inkább kerüld, mert megterhelhetik a gyomrodat, és csak egyszerű cukrokat tartalmaznak.
8. Gondold át, hogy milyen sportitalra van szükséged!
-
Egy rövid távú versenyen (1 óránál rövidebb időtartam) nem feltétlenül van szükséged sportitalra. Nagy hőségben azonban a fokozottabb izzadás miatt, különösen, ha hajlamos vagy a görcsökre, az izotóniás ital mindenképpen hasznos, hiszen nemcsak a folyadékot és szénhidrátot pótólhatod, hanem az elveszett elektrolitokat is. A víz helyett nyugodtan fogyaszthatsz elektrolittartalmú pezsgőtablettából készült sportitalokat, mint például a Sponser Electroytes pezsgőtabletták. A pezsgőtabletták jellemzően kevés kalóriát tartalmaznak és pótolják a kiürült ásványi anyagokat.
-
Rövid- és középtávra (1 órát meghaladó időtartam) már elsősorban inkább az izotóniás sportitalokat javasoljuk. Az izotóniás italok összetétele megegyezik a vérben oldott ásványi anyagok koncentrációjával, így a folyadék és az oldott anyagok gyorsan képesek elérni a véráramot, és nem terhelik meg a gyomrod.
Olyan izotóniás italt válassz, melynek kedveled az izét, és amely tartalmazza a szükséges szénhidrátokat és elektrolitokat. A Sponser Isotonic izotóniás sportital 5 különböző ízben is elérhető, és az összetételének köszönhetően rendkívül gyomorbarát. Mindemellett laktóz- és gluténmentes, valamint könnyen illeszthető a vegán étrendbe is.
-
Közép- és ultratávra (3 órát meghaladó időtartam) a hipotóniás italok a megfelelőek.
A hipotóniás sportitalok szénhidrát- és ásványi anyag koncentrációja alacsonyabb, mint az izotóniás italoké, így hosszútávon sokkal jobban tolerálja a gyomor. Ráadásul jónéhány fehérjét is tartalmazó hipotóniás sportitalt találsz már a piacon, ami azért fontos, mert ezeken a távokon már a fehérjét is érdemes pótolni az izomtömegvesztés miatt.
A Sponser palettájáról a Competition hipotóniás sportitalt, a Long Energy hipotóniás sportitalt (10% fehérjével), valamint a Sport Teát javasoljuk. Mindegyik termék glutén- és laktózmentes, valamint kiváló minőségű szénhidrátokat tartalmaznak, melyeket a gyomor is jobban tolerál.
9. Mindig ellenőrizd a sportital összetételét!
Ez különösen a közép- és ultratávokon fontos, ahol előre meg kell tervezned a táplálkozásod és a hidratációt, hiszen a több órán át tartó terepfutás rendkívül igénybe veszi még az edzett szervezetet is.
Nézd meg, hogy milyen szénhidrátot tartalmaz a frissítőnek szánt sportitalod.
Olyan sportitalt válassz, amiben nemcsak egyszerű cukrok (pl.: glükóz), hanem összetett cukrok is (pl.: maltodextrin) vannak, mivel fontos, hogy az energiaellátás folyamatos és időben elnyújtott legyen.
A szénhidrátkalkulációnál ne felejtsd el figyelembe venni, hogy a sportitalod is tartalmaz szénhidrátot!
Fontos, hogy a sportital tartalmazza a legfontosabb elektrolitokat is.
A nátrium amellett, hogy növeli a szomjúságérzetet (tehát segít inni), elősegíti a folyadék felszívódását, és annak visszatartását, hogy ne ürüljön ki azonnal a szervezetedből. 3 órát meghaladó futás során a nátrium külön pótlását javasoljuk (Sponser Salt Caps sótabletta) a kimerülés és a fáradság miatt.
A káliumnak is fontos szerepe van az izomok megfelelő működésében a nátrium mellett. Együttes hatásuk révén valósul meg a normál izomműködés, melyhez a kalcium és a magnézium is nélkülözhetetlen.
10. Gondoskodj a verseny utáni hidratációról is!
Bármennyit is iszol a futás során, az elveszett folyadék 100%-t nem tudod pótolni menet közben, és nem is szabad ezt tenni a túlivás veszélye miatt. A verseny utáni hidratáció célja, hogy visszatöltsd a szervezeted.
A visszatöltést kezd meg közvetlenül a verseny után. Kortyolgass el 3 - 5 dl folyadékot, ami lehet víz vagy sportital.
Egy hosszabb verseny után, illetve erős izzadás esetén a sportitalt részesítsd inkább előnyben. Sőt ilyenkor akár a plusz nátriumpótlás is indokolt lehet az optimális folyadékegyensúly miatt, és az éjszaki izomgörcsök megakadályozására.
A gyors rehidratálás aranyszabálya, hogy a sporttevékenység során létrejött súlyvesztés legalább 150%-át pótolni kell!
További kapcsolódó cikkek:
A folyadékpótlás és a sportitalok szerepe a sportolás során
Sponser.hu
