Központi teljesítménytényezők
Minél tovább tart egy verseny vagy edzésegység, annál meghatározóbbá válik az energiaellátás. Hiszen még a legjobb motor is leáll, ha a tank kiürül!
Szénhidrátok és zsír
A szervezetnek alapvetően két fő energiaforrása van: a szénhidrátok és a zsírok. Míg a testzsír még a legjobban edzett profi sportolóknál is több kilogrammot tesz ki, és így nagy energiatartalékot jelent, addig a szénhidrátok tárolókapacitása korlátozott. Ezek átmenetileg úgynevezett glikogén formájában tárolódnak az izmokban és a májban. Tanulmányok rámutatnak arra, hogy a legtöbb sportoló esetében ezek a maximális szénhidrátkészletek az izmokban és a májban (glikogénraktárak) csak kb. 500 g glikogén körül mozognak. Minden gramm azonban kb. háromszoros, átmeneti testsúlynövekedést jelent, mivel a glikogén a szervezetben vízvisszatartással tárolódik.
Az intenzitás dönt
Az edzett sportolók alacsony intenzitási tartományokban hatékonyan metabolizálják a zsírsavakat energiafelhasználás céljából. A lipidoxidáció azonban egyre nehezebbé válik magasabb intenzitáson. Minél nagyobb az intenzitás, annál nagyobb a szénhidrátok aránya az energiaanyagcserében. A csúcsteljesítmény során a szervezet szinte kizárólag szénhidrátokat éget, mivel ezek könnyebben alakíthatók át energiává, mint a zsírsavak, és kevesebb oxigént igényelnek.
Korlátozott energiabevitel
Még teljes glikogénraktárak esetén is az energiatartalom a verseny 90 perce alatt elég, gyakran már korábban. A teljesítmény fenntartása érdekében ezért a 90 percnél hosszabb ideig tartó tevékenységeknél elengedhetetlen a célzott és a szükségletekhez igazodó szénhidrátellátás. A korlátozó tényező azonban az, hogy a szénhidrátok időegységenként nem szívódnak fel és nem metabolizálódnak semmilyen mennyiségben. A sportág típusától és a sportoló fiziológiai állapotától függően feltételezhető, hogy a felszívódási kapacitás általában 60-90 g szénhidrát között van óránként. Ez azonban nagymértékben függ az egyéni és szituációs tűrőképességtől is, mivel a szénhidrátok abszolút anyagcseréje ennél jóval magasabb, akár 120 g/óra is lehet. Kerékpározáskor például az energiafelvétel és az emésztés könnyebb, mint futáskor, ahol az állandó lökések nagyobb gyomor-bélrendszeri terhelést okoznak. Mindazonáltal az élsportból származó gyakorlati eredmények azt sugallják, hogy a szénhidrátok felszívódási kapacitása stressz alatt is edzhető.
Szénhidrátforrások
Energetikai szempontból alapvetően lényegtelen, hogy a bevitt szénhidrátok honnan származnak.
A sportitalok jól tolerálható szénhidrátokat biztosítanak, és a rágás nem akadályozza a légzést.
Előny: Könnyű kezelhetőség, "minden egyben" (szénhidrátok, elektrolitok, folyadék).
A gélek gyorsan hozzáférhető szénhidrátot biztosítanak, rágás nélkül és alacsony beviteli mennyiséggel. A folyadékot külön kell/kellene biztosítani.
Előny:Az energiabevitel független a folyadékbeviteltől.
Az energiaszeletek gyorsan és lassan rendelkezésre álló szénhidrátokat biztosítanak. Kifejezetten ajánlott hosszabb időtartamokra/távokra, különösen kissé alacsonyabb intenzitás mellett.
Előny: Jótékonyan hat a gyomor-bélrendszer működésére.
A gyakorlatban a sportolók a rövidebb állóképességi tevékenységeknél elsősorban italokat és géleket használnak, míg a hosszabb terhelésnél (kerékpáros maraton, Ironman stb.) egyre fontosabbá válik a szilárd táplálék aránya.
Következtetés:
A 90 percenkénti versenyterhelésnél az optimális szénhidrátellátás döntő fontosságú a teljesítmény szempontjából. A bevitelt azonban már korábban meg kell kezdeni. Az optimális teljesítmény érdekében óránként 60-80 g szénhidrát adagolását javasoljuk. Figyeljünk a rendszeres energiaellátásra, és a folyadékbevitelt is a szomjúságérzetünkhöz igazítsuk.
A sportitalok, energia gélek és energiaszeletek bevált szénhidrátforrások, amelyeket gyakran kombinálva használunk az időtartam, az intenzitás és a személyes preferenciák függvényében. Minél nagyobb az intenzitás és minél hosszabb a tevékenység, annál fontosabb a gyomor-bélrendszeri toleranciájuk. A tervezett versenyétkezést és szénhidrátbevitelt az edzés során előzetesen tesztelni kell, és ahol lehetséges, tovább kell optimalizálni. Ahol a szénhidrátraktárak idővel a teljesítmény korlátozásához vezetnek, ott a zsíranyagcserét (lipidoxidáció) is célzottan edzeni kell.
sponser.hu
Forrás: https://sponser.de/en/blogs/sport-ernaehrung-gesundheit/energieversorgung-im-ausdauerwettkampf
