Vegetáriánus és teljes értékű növényi étrendek

A növényi alapú étrendet mind nemzetközi, mind hazai szinten egyre többen választják és évről évre egyre népszerűbbek a különböző irányzatai. Az elköteleződés okai sokfélék lehetnek, de elsősorban az egészségügyi okok (elhízás, szív- és érrendszeri megbetegedések), etikai okok (állatvédelem), környezetvédelmi okok (fenntarthatóság, globális felmelegedés) szoktak lenni, gyakran ezek közül több tényező is szerepet játszik a választásban. De vallási okok és kényszerválasztás (rossz körülmények, állati eredetű termékek hiánya) is lehetnek a háttérben.

Ma már a növényi alapú étrendeknek táplálkozástudományi megközelítés alapján több irányzata, formája van. Ezek jellemzően abban különböznek egymástól, hogy milyen élelmiszereket fogyaszthatnak a követői, illetve melyek fogyasztása kizárt. Megfigyelhető ezeknél az irányzatoknál, hogy minél szigorúbb szabályok érvényesülnek egy-egy étrend esetén, annál több alapanyagot zárnak ki az étrendből.

A növényi eredetű étrendek alapját, ahogy az elnevezésből is látható a növényi eredetű táplálékok alkotják. Megemlítendő, hogy "a hazai táplálkozási ajánlás figyelembevételével összeállított étrend 75%-ban növényi alapú."

Bár a több növény fogyasztása kétségtelenül egészségügyi előnyökkel jár, minél szigorúbb egy étrend, annál nehezebb elegendő tápanyaghoz jutni pusztán a táplálkozással. A B12-vitaminból, a hosszú láncú omega-3 zsírsavakból, a kalciumból és a vasból különösen nehéz elegendő mennyiséget bevinni a vegetáriánus étrendben.

Az alábbiakban 9 népszerű vegetáriánus étrend közötti különbségeket vesszük sorra, a legkevésbé korlátozótól a legkorlátozottabbig.

VEGETARIANIZMUS KÜLÖNBÖZŐ IRÁNYZATAI:

SZEMIVEGETÁRIÁNUS (klasszikus növényi alapú - plant based)

Az étrendet alapját a növényi eredetű nyersanyagok és élelmiszerek alkotják, és kis mennyiségben megengedett a hal, baromfihús, tejtermékek és tojás fogyasztása. A követői nem igazán fogyasztják négylábú állatok húsát.

FLEXITERIÁNUS (alkalmi húsevés mértékkel)

A szemivegetáriánus étrend egyik változata. Alapját a szemivegetáriánus étrenhez hasonlóan túlnyomórészt a növényi alapanyagok és élelmiszerek biztosítják. A flexitáriánus étrend és más vegetáriánus étrendek közötti legfontosabb különbség az, hogy a flexitáriánus étrend azt hangsúlyozza, hogy mely élelmiszereket lehet beiktatni, nem pedig azt, hogy mit kell korlátozni. Ezáltal messze a legrugalmasabb vegetáriánus étrendnek tekinthető, mivel az étrendből egyetlen állati fehérjeforrást sem zár ki, csupán azok arányát és mennyiségét csökkenti. Ennek okán változatos és kiegyensúlyozott étrend alakítható ki, és kisebb a valószínűsége a hiányállapotok kialakulásának.

Napjainkban a fenntarthatóság kérdésének szempontjából az egyik leginkább népszerűsített étrend. Ha több növényi táplálékot szeretnél beilleszteni az étrendedbe, vagy egészségesebb táplálkozási módot szeretnél követni anélkül, hogy teljesen elhagynád a húst és az állati termékeket, a flexitarianizmus lehet, hogy Neked való!

A flexitáriánus étrendet elvei:

Elsőbbséget élveznek a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék.
A fehérje nagy részét inkább növényi forrásokból, mint állati eredetű termékekből fedezi.
Rugalmas - időnként lehet élvezni az állati eredetű termékeket.
Fontos törekvés, hogy a legkevésbé feldolgozott élelmiszerek a legtermészetesebb formában kerüljenek fogyasztásra.
Korlátozza a hozzáadott cukrot és édesítőszereket.

POLLOTARIÁNUS

Ahogy az elnevezés is mutatja az alapvetően növényi eredetű alapanyagok és élelmiszerek mellett a szárnyasok húsa fogyasztható az extra fehérje érdekében, tehát például csirkét, pulykát és kacsát tartalmaz az étrend. A szemivegetáriánus étrenddel ellentétben azonban a hal fogyasztása nem engedélyezett, mint ahogy a vörös húsoké sem. A tej és tejtermékek, valamint a tojás fogyasztása megengedett. A flexitáriánus étrenhez hasonlóan ezzel az étrenddel is változatos és kiegyensúlyzott étrend alakítható még ki. A pollotariánusok a növényi forrásokon kívül valószínűleg sok fehérjét is fogyasztanak.

PESCATERIANUS (peszkateriánus)

A peszkateriánus étrend alapja teljesen megegyezik a pollotariánus étrenddel, egyetlen különbséget leszámítva. Követői nem esznek szárnyas húst vagy egyéb húst, azoban étrendjükben a halak és a tengeri herkentyűk biztosítják a fő fehérjeforrást. A halak mellett a peszkateriánus étrend a növényi ételeket helyezi előtérbe, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és magvakat, hüvelyeseket, gyümölcsöket és zöldségeket. Sok peszkatáriánus eszik tejtermékeket és tojást is, de ez egyéni döntés. Ez az irányzat is változatos és kiegyensúlyzott étrendet tesz lehetővé, és fontos szempont, hogy a tengeri herkenytűk, halak megkönnyítik a fehérje-, jód- és omega-3-szükséglet kielégítését más vegetáriánus étrendekhez képest.

LAKTO-OVO VEGETÁRIÁNUS

A lakto-ovo vegetáriánus étrend alaját a zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak, gabonafélék, hüvelyesek adják és megengedett a tojás, valamint a tej és tejtermékek fogyasztása. Míg a lakto-ovo-vegetáriánusok nem helyeslik az állatok élelmezés céljából történő leölését, elfogadhatónak tartják az állati melléktermékek, például a tejtermékek és a tojás fogyasztását, amennyiben az azokat előállító állatokkal jól bánnak. Ez az étrend is még kellő B12-, D-vitamin, kalcium és vas forrást biztosít a szervezetnek.

LAKTOVEGETÁRIÁNUS

A flexitáriánus és a lakto-ovonál már eggyel szigorúbb étrend, de ugyanakkor még mindig rugalmasnak tekinthető. Étrendjükben a tojás és az abból készült ételek fogyasztása nem megengedett, továbbá a húsok, szárnyasok, halak sem fogyaszthatóak. A növényi források mellett tejtermékeket, tejet, sajtot, joghurtot és vajat fogyasztanak. Fontos a tej és tejtermékek megfelelő összeválogatása és fogyasztása, mivel ezek nagyszerű kalcium-, fehérje- és B12-vitamin-források, azonban alacsony a vastartalmuk. A lakto-vegetáriánusoknak figyelniük kell arra, hogy étrendjükbe növényi vasforrásokat is beiktassanak, és elősegítsék a vas felszívódásának fokozását, például egyidejűleg C-vitaminban gazdag ételeket fogyasztásával.

OVOVEGETÁRIÁNUS

A vegánokhoz hasonlóan az ovo-vegetáriánusok is kizárják étrendjükből a húst, baromfit, halakat, tenger gyümölcsei, valamit ebből az étrendből teljesen hiányoznak a tej és tejtermékek. A vegánokkal ellentétben ők még mindig esznek tojást és tojástartalmú ételeket. A tejtermékek teljes hiánya miatt kiemelt figyelmet kell fordítani a D-vitamin, a kalcium és vaspótlásra a hiányállapot megelőzése érdekében. A tojás értékes forrása a jó minőségű fehérjének, a hosszú láncú omega-3 zsírsavaknak, és B12-vitaminban gazdag forrás. A megfelelő növényi eredetű alapanyagok nagy fokú tudatossággal és odafigyeléssel történő megválasztásával ezzel az étrenddel is elérhető a komplettálás az esszenciális aminosavak szintjén. Emellett figyelni kell arra, hogy a tejtermékeket megfelelő mennyiségű más kalciumtartalmú élelmiszerrel helyettesítsék.

VEGÁN

A vegetáriánus irányzatok közül a vegán a legszigorúbb, legkorlátozóbb étrend. A vegán étrend követői minden állati és állati eredetű nyersanyag fogyasztását mellőzik az étrendből, függetlenül attól, hogy ezekhez az állatok levágására szükség van-e vagy sem. Ez azt jelenti, hogy - a hús, a baromfi és halak, tenger gyümölcsei mellett - a tejtermékek, a tojás és minden állati eredetű összetevő, például a méz, a zselatin, a tejsavó és a D-vitamin egyes formái is tiltottak. Ezeken túl az állatok felhaszálásával készült termékek, eszközök, ruhák használata, vásárlása és viselése is tilos.

A veganizmust gyakran életmódként, nem pedig étrendként írják le, mivel elítéli az állatok kizsákmányolásának és kegyetlenkedésének minden formáját, legyen szó akár élelmezési, akár más célokból, például divat, tudomány, szórakozás stb. céljából történő felhasználásról. Mivel kizárólag növényi eredetű alapanyagok, ételek fogyaszthatóak, így ez az étrend valóban nagyfokú körültekintést igényel. A vegán étrend ellen gyakran a fehérjeforrások hiányával érvelnek, azonban megfelelő minőségű és mennyiségű komplex növényi forrásból (tofu, tempeh, hüvelyesek, gabonafélék) is elgendő forráshoz lehet jutni, annak ellenére is, hogy az állati fehérjék általában jobb minőségűek.

A vegán étrendnek egyébként van nyers vegán (kizárólag nyersen fogyasztják a növényi eredetű alapanyagokat - áztatás, szárítás és enyhe hőhatás (45°C) alkalmazása engedélyezett) és fruitizmus (nyers, zöldség, gyümölcs, olajos magvak) ága is.

TELJES ÉRTÉKŰ NÖVÉNYI ÉTREND (Whole Food Plant-Base Diet)

Ez a növényi alapú étrend mentes a finomított, feldolgozott, élelmiszerektől (cukrok, olajok, készételek). A teljes növényi étrend tulajdonképpen ettől különbözik a vegán étrendtől, hiszen annál ilyen korlátozás nincs. Az étrend alavető célja, hogy a növényi élelmiszereket teljes, feldolgozatlan formában fogyasszák. Nagy hangsúlyt kap a követőinél a helyi, szezonális és organikus eredetű élelmiszerek fogyasztása.

Fogyasztható élelmiszercsoprtok a vegetáriánus étrendi sémák szerint:

Élelmiszercsoportok
Étrendi sémák	Zöldség	Hüvelyes	Gyümölcs	Gabona	Olajos magvak	Tojás	Tej	Szárnyas	Hal	Vörös hús	Méz
Flexitáriánus	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+ / –	+
Pollotáriánus	+	+	+	+	+	+	+	+	–	–	+
Peszkateriánus	+	+	+	+	+	+	+	–	+	–	+
Lakto-ovo	+	+	+	+	+	+	+	–	–	–	+
Ovovegetáriánus	+	+	+	+	+	+	–	–	–	–	+
Laktovegetáriánus	+	+	+	+	+	–	+	–	–	–	+
Vegán	+	+	+	+	+	–	–	–	–	–	–