Minden, amit a sporttáplálkozásról tudni kell a teniszben
A szettek utáni rövid szünetekben olyan bevágásokat lehet látni egy-egy meccsen, mint például, hogy Roger Federer időnként megeszik egy fél banánt, vagy iszik valamit.
De szüksége van-e egy teniszezőnek egyáltalán speciális sporttáplálékra, és ha igen, mit kell tudnia róla?
Egy versenysorozatban egy mérkőzésen ismétlődő, nagy intenzitású, rövid szakaszokat kell játszani, amely akár több órán keresztül is eltarthat. Ez azt jelenti, hogy a tenisz egy olyan sport, amely nemcsak magas szintű ügyességet és koordinációt, hanem jól fejlett anaerob energiarendszert és kiváló aerob kapacitást is igényel. Az egyes szerzett pontok között a játékosok csak egy nagyon rövid (20 másodperces) szünetet kaphatnak, és a szettek között is csak egy rövid (90 másodperces) szünet van térfélcserével, valamint 2 perc a szettek között.
Ezért még ha a mérkőzés nem is folyamatos, egy sportoló elraktározott szénhidrátjait (glikogén) nagy kihívás elé állítja a játék. Ugyanakkor még nagyobb kihívást jelen amikor egy nap vagy több napon keresztül több mérkőzésre kerül sor, mivel a sportoló számára a teljes regenerálódáshoz rendelkezésre álló idő korlátozott.
Edzés étrend, felkészülés a versenyre
A teniszedzés jellmezően intenzív, ami egy sportolóknak fokozott energia- és szénhidrátigényt jelent. A táplálkozási terveket ezért minden esetben a játékos edzési igényeihez kell igazítani. Például a magas tápanyagtartalmú, szénhidrátokban gazdag étrend elengedhetetlen ahhoz, hogy megfelelő energiát biztosítson a teljesítmény fenntartásához, és elősegítse a felépülést a nehéz edzési időszakokban.
Máskor, amikor kisebb az edzésterhelés, az energia- és szénhidrátszükséglet is ennek megfelelően csökken.
Összességében az edzéstáplálkozásnak a sovány fehérjék kombinációjára kell összpontosítania az izomok helyreállítása és a regenerálódás érdekében, valamint tápanyagban gazdag szénhidrátokra (megfelelően időzített üzemanyag). Ezenkívül a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák fontos vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint egészséges zsirokat biztosítanak a szervezetnek.
A Sponser már a felkészülési szakaszban ajánlja a MENTAL FOCUS-t, melynek rendszeres használata egyértelmű előnyökkel járhat a kognitív teljesítmény tekintetében mind a technikai edzéseken, mind a versenyeken.
Étkezés a verseny előtt
Fontos, hogy jól feltöltve és hidratáltan kezdjük a mérkőzéseket. A mérkőzések időzítése kiszámíthatatlan lehet, ami kihívást jelenthet a mérkőzés előtti étkezés időpontjának meghatározása szempontjából. Általánosságban elmondható, hogy a mérkőzés kezdete előtt 3-4 órával egy mérkőzés előtti étkezés, majd szükség esetén kisebb harapnivalókkal való feltöltés a megfelelő stratégia.
A meccs előtti étkezésnek tartalmaznia kell némi szénhidrátot az üzemanyag és némi folyadékot a folyadékpótlás érdekében. A további harapnivalóknak szénhidrátban gazdagnak, de viszonylag zsír- és rostszegénynek kell lenniük, hogy könnyen emészthetőek legyenek (energia szeletek, fehérje szeletek). Ha a szilárd táplálék nem ízlik a mérkőzés előtt, vagy a játékosok nagyon idegesek, jó megoldás lehet valami folyékony szénhidrátforrás, például gyümölcsturmix vagy energia gél.
Étkezés a verseny alatt
A számos, de rövid szünet a szettek alatt azt jelenti, hogy a teniszben a sporttáplálkozásnak speciális igényeket kell kielégítenie. A sporttápláléknak nemcsak gyorsan fogyaszthatónak, hanem a lehető legjobban tolerálhatónak is kell lennie. Ha tehát azt látod, hogy a teniszcsillagok egy fél (érett) banánt esznek a szettek alatt, azzal nincs semmi baj. Azonban egy többórás mérkőzés alatt ez a nassolnivaló biztosan nem elég.
Táplálkozási szempontból teljesen mindegy, hogy egy teniszmérkőzést beltéri vagy kültéri, salakos, füves vagy kemény pályán játszanak. Az éghajlati viszonyok azonban jelentősen változhatnak, és így érezhető hatással lehetnek a játékra. A hőmérséklet és a páratartalom olyan központi paraméterek, amelyeket figyelembe kell venni a teniszpályán történő étkezés során.
- Hidegben és alacsony páratartalom mellett a táplálkozásnak elsősorban a sportoló energiaigényét kell fedeznie.
- Hőségben vagy nagy páratartalomban a szervezetnek lényegesen több folyadékra és ásványi anyagra van szüksége.
Mivel a teniszmérkőzéseket gyakran forró körülmények között játsszák, fontos a folyadékveszteség pótlása és a játékszünetekben a hűtés.
Ha három, négy vagy néha öt szettig tartó mérkőzések várhatóak, beleértve a tie-breaket is, a verseny előtt két nappal már ajánlott a szénhidrátfeltöltést megkezdeni. A szénhidrátok fokozhatják a teljesítményt és késleltethetik a fáradtság kialakulását.
Sok sportoló nem szívesen eszik játék közben, mivel az ételek megfekszik a gyomrukat, ilyenkor hasznosak a funkcionális és speciális sportételek. A teniszezők gyakran fogyasztanak energia géleket, mint a LIQUID ENERGY gélek (koffeinnel vagy anélkül), jó minőségű, többféle szénhidrátot és ásványi anyagot tartalmazó sportitalokat, mint a COMPETITION, a LONG ENERGY vagy az ISOTONIC, illetve ha mégis valami szilárdat kívánnak, akkor néhány falat HIGH ENERGY energia szeletet. Ha érezhető koffeintartalomra vágynak, amely újra felébreszti a motivációt és a koncentrációt, akkor egy ACTIVATOR ampulla felhörpintése (200 mg koffeinnel) egy igazán nagy löketet ad a versenyhez, de jó választás néhány szem POWER GUMS koffeines energia gumicukor elfogyasztása is.
Ha a pályán nagy hőségre lehet számítani, akkor nagyon hasznos kiegészítő lehet a LACTAT BUFFER-rel történő előzetes szódabikarbónatöltés. Azok a játékosok, akik hajlamosak az erős izzadásra és hajlamosak a görcsökre, a táplálkozást kiegészíthetik még ezeken felül sókapszulával (SALT CAPS) vagy izomfunkciót támogató kiegészítőkkel (MUSCLE RELAX).
Regeneráció a versenyek alatt
A többnapos vagy akár kéthetes teniszversenyeken a regeneráció mint minden sportban, a teniszben is fontos szerepet játszik. A regenerációs étkezéseknek és harapnivalóknak szénhidrátot (üzemanyag), fehérjét (az izmok helyreállításához és fejlődéséhez), valamint sok folyadékot és elektrolitot kell tartalmazniuk. Érdemes sok zöldséggel is kiegészíteni a táplálkozást a teljes regeneráció, valamint a bélrendszer és az immunrendszer egészségének támogatása érdekében.
A Sponser ajánlásai a a következők:
- Rendszeres szénhidrátfeltöltés CARBO LOADER szénhidrát itallal, minden második vagy harmadik napon.
- Forró és párás területeken ajánlott a LACTAT BUFFER-rel történő szódabikarbóna töltés a nátriumszint növelése és ezáltal a kiszáradás és a görcsök megelőzése érdekében.
- Minden mérkőzés után célszerű valamilyen szénhidrát-fehérje turmixot fogyasztani, például PRO RECOVERY-t, és este, elalvás előtt az izomépítésre koncentrálni egy MULTI PROTEIN vagy WHEY ISOLATE fehérjeturmix-szal.
- Ha gyakori utazásra kerül sor és/vagy sok emberrel szükséges érintkezni a mérkőzések során, elkerülhetetlen az immunerősítés is, a fertőzések és betegségek kialakulásának megelőzése érdekében például IMMUNOGUARD immunvédő használatával.
Felhasznált irodalom:
https://sponser.com/en/blogs/sport-ernaehrung-gesundheit/sports-nutrition-in-tennis
https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/food-for-your-sport-tennis/
