Maraton futók táplálkozása

Fontos táplálkozási tippek a maratonfutáshoz

A maraton előtti és alatti táplálkozási stratégia alapvetően nagyon egyéni kérdés, különösen a hosszabb futótávok esetében. Mindazonáltal vannak fontos irányelvek, amelyeket érdemes betartani ahhoz, hogy optimálisan vészeljük át a versenyt.

Különös figyelmet kell fordítani a következő három paraméterre:

• Folyadékegyensúly: Igyál rendszeresen és a szomjúságérzetednek megfelelően.

• Energia: Fő energiaforrásként könnyen emészthető szénhidrátokat használj, óránként kb. 60-80 g-ot. A sportitalok és az energiagélek különösen praktikusak a maratonok során.

• Elektrolitok/só egyensúlya: Lehetőleg használj sportitalokat, és ha a verseny három óránál hosszabb ideig tart, vegyél be elektrolitokat (sókapszulákat). Különösen, ha tiszta vizet iszol és meleg a hőmérséklet.

Versenyen ne kísérletezzünk!
A versenyeken való használat előtt javasoljuk, hogy minden terméket előzetesen tesztelj az edzés során, versenyspecifikus terhelés alatt. Mert bár a termékek optimális emészthetősége a SPONSER® központi fejlesztési eleme, mindig vannak egyéni és szituációs tényezők, amelyeket figyelembe kell venni. Az első számú szabály ezért a következő: Nincs táplálkozási kísérletezés a verseny napján vagy közvetlenül előtte!
Ideális esetben a táplálkozási koncepciót mindig hosszú edzések során kell tesztelni. A tapasztalt sportolók ezeket tiszta állapotban kezdik, és később (kb. egy óra elteltével) a versenyspecifikus energiaellátással kezdik. Ilyen stratégiákhoz hasonlóan a bevitelt és a toleranciát reális körülmények között lehet tesztelni.

TÁPLÁLKOZÁS A VERSENY ELŐTT

Az NO anyagcsere aktiválása
A korábban titkos tippnek számító, úgynevezett nitrogén-oxid aktiválás az utóbbi években széleskörű tudományos támogatásnak köszönhetően elterjedt. A profik mellett ma már számos ambiciózus amatőr sportoló is használja ezt a koncepciót. A nitrogén-oxid-anyagcsere (NO) aktiválása többek között a fokozott oxigénellátottságot és a jobb véráramlást célozza. A leghatékonyabb termékek a NITROFLOW PERFORMANCE2 és a RED BEET VINITROX.

Szénhidrátfeltöltés
Minél hosszabb a verseny, annál inkább a szervezet korlátozott szénhidrátkészletei és felszívóképessége válik a teljesítményt korlátozó szemponttá. A maratonfutóknak ezért általában előnyös a maraton előtt a szénhidrátfeltöltés. A hatékony szénhidrátfeltöltés a szervezet különböző szénhidrátraktárainak maximális feltöltését jelenti. A tanulmányok eredményei azt mutatják, hogy a verseny előtti egy-két napos szénhidrátfeltöltés a megfelelően hatékony. A verseny előtti nagy mennyiségű táplálkozás azonban gyakran kellemetlen teltségérzethez vagy akár emésztési problémákhoz vezet, ezért nem ajánlott.
Következésképpen a verseny előtti napokon közvetlenül a verseny előtti, általában szénhidrátban gazdag étrend mellett javasoljuk a speciálisan kifejlesztett CARBO LOADER szedését. A CARBO LOADER egy magas koncentrációjú, szénhidrát-elektrolit ital, amely nem tartalmaz szabad fruktózt. Ideális esetben minden főétkezés után egy adagot kell fogyasztani belőle. A CARBO LOOADER maximálisan feltöltött glikogénraktárak, nem okoz teltségérzet és puffadást.ű

Elektrolitok
Az elektrolitok egyensúlyát a verseny rajtja előtt már fenn kell tartani. Egy kis extra só az utolsó étkezések során megfelelő intézkedés ebből a szempontból. Ideális esetben egy vagy két sókapszulát (SALT CAPS) kell bevenni, vagy az ELECTROLYTE TABS elektrolit pezsgőtablettát kell feloldani egy vizes kulacsban. Ha ezzel egyidejűleg szénhidrátot is szeretnél bevinni, fogyassz COMPETITIN sportitalt.

Reggeli és a verseny előtti utolsó óra
Az utolsó étkezést lehetőleg a rajt előtt 3-4 órával kell elfogyasztani. Könnyen emészthető (minél kevesebb rostot!) és szénhidrátban gazdag legyen. A POWER PORRIDGE ideális ilyen verseny előtti reggelinek. Célszerű továbbá a verseny kezdetéig rendszeresen (de nem túlzottan) inni. Ideális esetben ne csak vizet, mivel az nem tartalmaz elektrolitokat. Ajánlatos a rajt előtt 5-10 perccel egy fél tubus LIQUID ENERGY GEL-t bevenni egy kis vízzel.

TÁPLÁLKOZÁS A VERSENYEN

Energia
Szinte minden maratonfutó számára a szénhidrátok jelentik a fő energiaforrást a versenyen. Fiziológiailag azonban korlátozott a felszívódási képességük. Ökölszabályként: Fogyassz 60-80 g szénhidrátot óránként vagy kb. 1 g szénhidrátot testsúlykilogrammonként.
Feltéve, hogy a szénhidrátfeltöltés megtörtént, a 60-80 g szénhidrát óránkénti bevitelét (gélek/italok) a futás 30-60 percében kell elkezdeni. Előzetes szénhidrátbevitel nélkül a szénhidrátbevitelt legkésőbb a futás 30 perces időtartamától kezdve kell elkezdeni. Elvileg mindegy, hogy az energiabevitel sportitalokkal vagy gélekkel történik. A 15-20 perces beviteli intervallumok ideálisak lennének. Ha túl sok energiát veszünk magunkhoz, az puffadáshoz vagy emésztési problémákhoz vezethet.

Folyadék és elektrolitok
Nemcsak folyadékot, hanem elektrolitokat is veszítünk az izzadással. Ezért fontos, hogy már a kezdetektől fogva rendszeresen igyunk, és figyeljünk a szomjúságérzetre, ami a tudományos eredmények szerint a legmegbízhatóbb jelző. Táplálkozási és élettani okokból javasoljuk a COMPETITION®, a LONG ENERGY vagy az ULTRA COMPETITION szénhidrát-elektrolit italok fogyasztását. Előnyük, hogy ezek a sportitalok hipotóniás formában értékes elektrolitokat, folyadékot és természetesen a szükséges energiát biztosítják a szervezet számára. Az italok emellett savmentesek, széles szénhidrátspektrumot biztosítanak, és csak enyhén ízesítettek, ami optimális tolerálhatóságot biztosít számodra.

Gyakorlati végrehajtás
A gyakorlatban ritkán van lehetőség arra, hogy a maraton során saját italokat vigyünk magunkkal. A szervezők ritkán bocsátanak rendelkezésre egyéni étkezési zónát, ahogyan az a profi sportban ismert. Ezért javasoljuk, hogy az energia- és elektrolitfelvétel egységesítése érdekében vigyél magaddal néhány Liquid Energy energia gélt (a futóövre erősítve). Ökölszabályként: 1- 1,5 LIQUID ENERGY tubusos gél vagy 60-80 g szénhidrát egy óra alatt elosztva. A nagyobb részt lehetőleg röviddel a frissítőállomásra érkezés előtt fogyasszd el, hogy az ezzel járó folyadékszükségletet vízzel fedezhesd.
A gélek (LIQUID ENERGY PLUS, LIQUID ENERGY BCAA, LIQUID ENERGY PURE vagy LIQUID ENERGY SALTY) kiválasztása egyéni és tetszés szerint variálható. A LIQUID ENERGY SALTY gél például jó választást jelent a melegben - nem utolsósorban íz szempontjából. Több sót tartalmaz, íze fűszeresen sós és kevésbé édes. Növekvő versenyidővel, magas hőmérséklettel és görcsökre való hajlam esetén javasoljuk a Salt Caps sókapszula használatát kiegészítő elektrolitforrásként (kb. 1-2 kapszula óránként).

Teljesítmény optimalizáló
Ha a verseny időtartamának növekedésével vagy általában véve hajlamos vagy a görcsökre, akkor a MUSCLE RELAX shot egy igazi gyógyszer. Az uborkalé-szerű, savanykás ivóoldat aktiválja a neuroszenzoros receptorokat és segít normalizálni az izomműködést.

TÁPLÁLKOZÁS A VERSENY UTÁN

A gyors regeneráció kifizetődő
A regenerációs fázis közvetlenül a célba érkezés után kezdődik, és különösen meghatározó. Minél gyorsabb, annál jobb a szervezetnek, még akkor is, ha ilyenkor általában nincs éhségérzet.

A következő három tényező központi szerepet játszik a gyors regenerációban:

• A glikogénraktárak feltöltése könnyen emészthető szénhidrátok révén.
• Rehidratálás folyadékkal és elektrolitokkal.
• Az izmok helyreállítása/javítása fehérjével.

Az élsportolók a célvonalon való áthaladást követő 30 percen belül fogyasztanak egy kb. 20-30 g fehérjetartalmú professzionális regenerációs italt, hogy minden fontos elemet könnyen és hatékonyan lefedjenek. A PRO RECOVERY, a RECOVERY SHAKE vagy a WHEY ISOLATE 94 a leggyakrabban használt italok. A RECOVERY DRINK (AMINO 12500 lombikkal kombinálva) szintén bevált a gyakorlatban a praktikus adagméretének köszönhetően.

Szerző: Remo Jutzeler, Sponser (Ing. Applied Food Sciences FH, MAS Táplálkozás és egészség ETHZ)

Kép kredit: Photo credit: Peter Mettler, athletix