A mountainbike-maraton előtti és alatti táplálkozási stratégia alapvetően nagyon egyéni kérdés, különösen a hosszabb távok esetében. Mindazonáltal van néhány fontos irányelv, amelyeket érdemes betartani, hogy optimálisan vészeljük át a versenyt.
Célszerű az alábbi három paraméterre különös figyelmet fordítani:
-
Folyadékegyensúly: Igyál rendszeresen, a szomjúságérzetnek megfelelően.
-
Energia: Fő energiaforrásként könnyen emészthető szénhidrátokat fogyassz, óránként kb. 60-100 g-ot. A sportitalok és az energiagélek különösen praktikusak a maratonok során.
-
Elektrolitok/só egyensúlya: Lehetőleg fogyassz sportitalokat, és ha a verseny három óránál hosszabb ideig tart, használj elektrolitokat (sókapszulákat). Különösen, ha tiszta vizet iszol és meleg az idő.
Még egy fontos tanács, versenyen ne kísérletezz!
A versenyeken való használat előtt javasoljuk, hogy minden terméket előzetesen tesztelj az edzések során, versenyspecifikus terhelés alatt. Bár a termékek optimális emészthetősége a SPONSER® központi fejlesztési eleme, mindig vannak egyéni és szituációs tényezők, amelyeket figyelembe kell venni. Sok élsportolónak kellett már a saját nehezen megszerezett tapasztalataiból megtanulnia ezt a kérdést. Az első számú szabály ezért a következő: Nincs táplálkozási kísérletezés a verseny napján vagy közvetlenül előtte!
Táplálkozás az MTB verseny előtt
Az NO-anyagcsere aktiválása
A korábban titkos tippnek számító, úgynevezett nitrogén-oxid aktiválás az utóbbi években széleskörű tudományos támogatásnak köszönhetően már nem csak a profi sportolók ismerik, hanem már számos ambiciózus amatőr sportoló is használja ezt a koncepciót. A nitrogén-oxid-anyagcsere (NO) aktiválása többek között a fokozott oxigénellátottságot és a jobb véráramlást célozza. A leghatékonyabb termékek a NITROFLOW PERFORMANCE2 és a RED BEET VINITROX termékek.
Szénhidrátfeltöltés
Minél hosszabb a verseny, annál inkább a szervezet korlátozott szénhidrátkészletei és felszívóképessége válik a teljesítményt korlátozó szemponttá. Ezért a hosszú távú MTB kerékpárosok általában profitálnak a maraton előtti szénhidrátfeltöltésből. A hatékony szénhidrátfeltöltés a szervezet különböző szénhidrátraktárainak maximális feltöltését jelenti. A tanulmányok eredményei azt mutatják, hogy a verseny előtti egy-két napos szénhidrátfeltöltés a leghatékonyabb. A verseny előtti nagy mennyiségű táplálkozás azonban gyakran kellemetlen teltségérzethez vagy akár emésztési problémákhoz vezet, ezért nem ajánlott.
Következésképpen a verseny előtti napokon közvetlenül a verseny előtti, általában szénhidrátban gazdag étrend mellett javasoljuk a speciálisan kifejlesztett CARBO LOADER fogyasztását. A CARBO LOADER egy magas koncentrációjú, szénhidrát-elektrolit ital, amely nem tartalmaz szabad fruktózt. Ideális esetben minden főétkezés után egy adagot kell fogyasztani belőle. Maximálisan feltölti a glikogénraktárakat, nem okoz teltségérzetet és puffadást.
Elektrolitok
Az elektrolitegyensúlyt már a verseny rajtja előtt fenn kell tartani. Egy kis extra só az utolsó étkezések során megfelelő forrást nyújt. Ideális esetben egy vagy két sókapszulát (SALT CAPS) is érdmes beiktatni, vagy egy elektrolit pezsőtablettát (ELECTROLYTES) dobni a vizes kulacsba. Ha ezzel egyidejűleg szénhidrátot is szeretnél bevinni, fogyassz hipotóniás sportitalt, mint például a COMPETITION.
Táplálkozás az MTB versenyen
Minél hosszabb a maraton verseny időtartalma, annál fontosabb az egyes paraméterek egyensúlyban tartása az optimális teljesítmény fenntartása érdekében. A legfontosabb tényezők, amelyeket szem előtt kell tartani: energia-, folyadék- és elektrolitpótlás.
-> Energiaellátás
Szinte minden MTB kerékpáros számára, aki maratoni vagy annál hosszabb távot versenyez, a szénhidrátok jelentik a fő energiaforrást a versenyen. Fiziológiailag azonban korlátozott a felszívódási képességük. Ökölszabályként javasoljuk 60-100 g szénhidrát fogyasztását óránként vagy kb. 1 g szénhidrátot testsúlykilogrammonként.
Ha azoban túl sok energiát veszünk magunkhoz, emésztési problémák léphetnek fel. A puffadás vagy az emésztési problémák például két ilyen tipikus jelző. Elvileg nem számít, hogy az energiát sportitalok, enrgia gélek, energia szeletek vagy hasonlók útján vesszük-e magunkhoz. A versenyútvonal (topográfia) mellett az egyéni tapasztalatok és preferenciák is döntő szerepet játszanak ebben. Javasoljuk a különböző források kombinációját. Minél hosszabb a verseny, annál nagyobb szükség van szilárd táplálékra. Ebben a tekintetben a HIGH ENERGY energia szeltek bizonyulnak a legmegfelelőbbnek. Emelkedőnél és nehéz légzésnél az energiát lehetőleg folyadékon keresztül vigyük be. Az időszakos energiahiányt optimálisan LIQUID ENERGY energia gélekkel lehet ellensúlyozni.
A gélek (LIQUID ENERGY PLUS, BCAA, PURE vagy SALTY) kiválasztása egyéni és tetszés szerint variálható. A LIQUID ENERGY SALTY gél például jó választás a melegben - nemcsak a magas nátriumtartalma miatt, hanem íz szempontjából, íze fűszeresen sós és kevésbé édes. Növekvő versenyidővel, magas hőmérséklettel és görcsökre való hajlam esetén javasoljuk a SALT CAPS sókapszula használatát kiegészítő elektrolitforrásként (kb. 1-2 kapszula óránként).
-> Folyadék- és elektrolitpótlás
Az izzadással nemcsak folyadékot, hanem elektrolitokat is veszítünk. Ezért fontos, hogy már a kezdetektől fogva rendszeresen igyunk, és figyeljünk a szomjúságérzetre, amely a tudományos eredmények szerint a legmegbízhatóbb jelző. Táplálkozási és élettani okokból javasoljuk a COMPETITION, a LONG ENERGY vagy az ULTRA COMPETITION szénhidrát-elektrolit italok fogyasztását. Az előnyük, hogy ezek a sportitalok hipotóniás formában értékes elektrolitokat, folyadékot és természetesen a szükséges energiát biztosítják a szervezet számára. Az italok emellett savmentesek, széles szénhidrátspektrumot biztosítanak, és csak enyhén ízesítettek, ami optimális tolerálhatóságot biztosít a verseny során.
-> Teljesítmény optimalizálás
Ahhoz, hogy a verseny második felében begyújtsuk a kompresszorunkat, az ACTIVATOR enegizáló használata előnyös lehet. A kis 25 ml-es, 200 mg koffeint tartalmazó, azonnal iható ampulla körülbelül 2-3 csésze kávénak felel meg. A koffein aktiválja és javítja az állóképességi teljesítményt, a koncentrációt és az éberséget. Ezenfelül a motivációra is pozitív hatással van. Mint minden termék esetében, az ACTIVATOR-t is célszerű a verseny előtt tesztelni az egyéni emészthetőség szempontjából.
Ha a verseny időtartamának növekedésével vagy általában véve hajlamos vagy a görcsökre, akkor a MUSCLE RELAX shot fogyasztását javasoljuk, amely segíthet megelőzni a kontrolálatlan izomgörcsöket. Az uborkalé-szerű, savanykás ital aktiválja a neuroszenzoros receptorokat és segít normalizálni az izomműködést.
Táplálkozás az MTB verseny után
A gyors regeneráció kifizetedődő
A regenerációs fázis közvetlenül a célba érkezés után kezdődik, és különösen meghatározó. Minél gyorsabb, annál jobb a szervezet számára, még akkor is, ha ilyenkor általában nincs éhségérzet.
A következő három tényező központi szerepet játszik a gyors regenerációban:
- A glikogénraktárak feltöltése könnyen emészthető szénhidrátok révén.
- Rehidratálás folyadékkal és elektrolitokkal.
- Az izmok helyreállítása/javítása fehérjekiegészítéssel
Az élsportolók a célvonalon való áthaladást követő 30 percen belül fogyasztanak egy kb. 20-30 g fehérjetartalmú professzionális regenerációs italt, hogy minden fontos elemet könnyen és hatékonyan lefedjenek. A PRO RECOVERY, a RECOVERY SHAKE leggyakrabban használt regenerációs italok, melyek szénhidrátot is fehérjét is tartalmaznak. Gyanakkor a RECOVERY DRINK (AMINO 12500 ampullával kombinálva) szintén bevált a gyakorlatban.
Szerző: Yvonner Forster Nigg, Sponser (dipl. eng. food sciences UAS, dipl. dietitian HS)
