Sajnos az immunrendszer erősítésére általában csak a téli időszakban figyelünk tudatosabban, vagy ha betegek vagyunk. Egy sportolónak azonban egész évben tudatosan kell kialakítani az immunvédelmet, mert bár a testük erős, egy-egy edzés vagy verseny jelentősen megterheli és legyengítheti a szervezetüket.
Miért fontos az immunrendszer védelme?
Az immunrendszer védi testünket az olyan kórokozók ellen, mint például a vírusok vagy a baktériumok, melyek betegséget okozhatnak. Miután a kórokozók bejutottak a szervezetünkbe, az immunrendszerünk feladata, hogy különféle módon felvegye ellenük a küzdelmet.
Az immunsejtek biztosítják a kórokozók felismerését és ártalmatlanná tételét. Immunrendszerünk képes tárolni a kórokozók jellemzőit, és tulajdonképpen egyfajta adatbázisként eltárolja ezeket a jellemzőket. Szervezetünk erre az adatbázisra visszatérhet, és sokkal gyorsabban védekezhet, ha ugyanaz vagy egy szerkezetileg nagyon hasonló vírus vagy baktérium ismét megtámadja a testünket.
Ismeretlen vírusok esetén azonban ez nem lehetséges, mivel az immunrendszerünknek először a semmiből kell kifejlesztenie a védekező képességét. Ilyenkor a megelőzésre kell fektetnünk a hangsúlyt. Legfontosabb, hogy tartsuk be az alapvető, ismert higiéniai szabályokat, és kerüljük a fertőzéseket. Mindemellett közvetett módon az egészséges immunrendszer támogatásával is tudunk védekezni.
De hogyan támogathatjuk az immunrendszerünket?
9 tipp immunrendszerünk erősítésére
1. Elegendő fehérje és mikroelem fogyasztása
Először is győződj meg róla, hogy kiegyensúlyozott, változatos étrendet követsz, sok gyümölccsel és zöldséggel. Ezek biztosítják a szervezetednek a létfontosságú mikrotápanyagokat.
Emellett a megfelelő fehérjebevitel is döntő fontosságú, mivel az optimális fehérje-anyagcsere nemcsak az izomtömeg felépítése és fenntartása szempontjából jelentős, hanem számos egyéb funkció miatt is, mint például az antitestek, vérsejtek, enzimek, hormonok és immunrendszer. Az immunrendszer támogatására érdemes többkomponensű fehérjét választanod, mert a szükséges fehérje mellett fontos ásványi anyagokat és vitaminokat is tartalmaznak.
Azonban az erős védekezés nemcsak a fehérjéktől, vitaminoktól és ásványi anyagoktól függ, hanem az egészséges bélflórától is. Számos más tápanyag is létezik, amelyek sajátos tulajdonságaik miatt széles hatásspektrumot biztosítanak, és így hozzájárulnak a jóléthez, az aktív és létfontosságú életmódhoz. A tízóraira elfogyasztott élőflórás joghurt például egy jó választás.
TIPP: Ügyelj arra, hogy kb. 25 g fehérjét fogyassz 3-4 óránként. Ha ezeket a normál étrend nem tudja kielégítően fedezni, akkor a fehérje kiegészítők (fehérjeszelet, fehérjeturmix, fehérjeital) kényelmes és jó minőségű alternatívát jelenthetnek.
Ajánlott Sponser termékek:
- Multi Protein többkomponensű fehérje
- Low Carb Protein alacsony szénhidráttartalmú fehérje
- Vegan Protein vegán fehérje
2. A Nap és a D-vitamin
A D-vitamin fontos szerepet játszik az immunrendszer és a szervezet saját védekezésében. A D-vitamin főleg a bőrben képződik a napsugárzás hatására, ezért a D-vitamin hiány különösen a téli hónapokban jellemző, valamint gyakori azokban az országokban is, ahol kevesebb a napsütés (pl. Észak-Európa, vagy nagyobb hegységek pl. az Alpok északi oldala). Ezenfelül a túlnyomórészt beltéri életmód is nagyban hozzájárul a D-vitamin hiányhoz.
A D-vitamin az egyetlen vitamin, amelyet a szervezetünk képes előállítani. Amikor napfény (az UVB sugárzást leszámítva) éri a bőrünket, D-vitamin termelődik, hacsak nem használunk erős fényvédőket, melyek szinte teljesen megakadályozzák a kialakulását. A legmagasabb UVB sugárzással járó napszak délben van, amikor is a legnagyobb a nap intenzitása, és emiatt egyúttal a leégés veszélye is a legnagyobb.
De akkor mire figyeljünk a D-vitamin feltöltés során?
-
Rövid napozás. A déli napsütésben már kb. 15 perc elegendő a D-vitaminkészlet feltöltéshez. Ez idő alatt a szervezet saját védelme általában elegendő a káros leégés ellen.
-
D-vitamin bevitele étrendkiegészítőként. Ez egy egyszerű módszer a szervezet D-vitamin pótlására erős napsugárzás esetén, vagy a téli időszakban.
TIPP: A Sponser Omega 3 Plus értékes omega 3 zsírsavakat, valamint a napi D-vitamin adagot is tartalmazza.
3. Sport és testmozgás
A sport és a mozgás sok szempontból pozitívan befolyásolja az egészségünket és az immunrendszerünket.
-
A testmozgás pozitív hatással van a testre és az elmére, így általánosan hozzájárul az egészséghez.
-
A sport közvetlen hatással van az immunrendszerre. A keringés aktiválása nemcsak a fizikai erőnlétet és az általános közérzetet javítja, hanem edzi és felkészíti az immunrendszerünket, valamint annak különféle mechanizmusait.
-
A sport csökkenti a stresszt is. Ez pozitív hatással van az alvás minőségére, mely az erős immunrendszer egyik fontos pillére.
Legyen szó akár futásról, kerékpározásról, hosszú sétákról vagy edzőtermi edzésről, a lényeg az, hogy azt csináld, amit szeretsz!
A rövid és mérsékelt 20 perces testmozgás már sok szempontból hatékony.
A mérsékelt terhelés a legjobb!
Vedd figyelembe, hogy a túledzésnek negatív hatása is lehet. Ha az immunrendszer már teljes sebességgel működik, akkor nem ajánlott a kemény edzés. Ezért fontos, hogy ne sportolj, ha beteg vagy. Ebben az esetben a testnek pihenésre van szüksége, mivel a további stressz csak lassítja a gyógyulást.
TIPP: Mérsékelten, de végezz testmozgást minden nap, és olyan módon, ahogyan a legjobban szereted.
4. Csökkentsd a stresszt, és legyen jó hangulatod
Az állandó stressz megbetegít! Negatív hatással van az immunrendszerre, fokozott stresszhormonszintet okoz, és ezáltal jelentősen gyengíti a szervezetet.
A stressz és a felszabaduló stresszhormonok (főként az adrenalin és a kortizol) a test rövidtávú reakciói egy kivételes helyzetre. Így biztosítják a test további energiatartalékainak felszabadulását, ami a túlélést segíti a fizikai teljesítmény növelésével.
Számtalan tanulmány foglalkozott már a stressz immunrendszerünkre gyakorolt hatásával (pszicho-neuro-immunológia). Az eredmény mindig ugyanaz volt: állandó stressz esetén az immunsejtek teljes száma, valamint azok aktivitása csökken, ami az immunvédelem gyengüléséhez vezet. Ennek eredményeként hamarabb és gyakrabban betegedünk meg, mert a vírusok, baktériumok és mikrobák kevesebb ellenállásba ütköznek. Az egészséges bélflóra, mint a patogén csírák elleni fontos gát, ebben a kontextusban is döntő fontosságú, így ezek nem tudnak könnyen behatolni a vérbe.
Az egészséges bélflóra szempontjából a táplálkozás központi jelentőségű. A cukorban gazdag étrend növeli a stressz hormon szintjét (kortizol), míg az étkezési rostokban (saláta, zöldségfélék) gazdag étrend prebiotikus hatású, és elősegíti az egészséges bélflóra kialakulását. Az erjesztett ételek (savanyú káposzta, joghurt, sajt, stb.) szintén pozitívan hatnak a bennük található probiotikus baktériumok miatt.
TIPP:
-
Próbáld kiküszöbölni a stresszes körülményeket, és tudatosan tervezd meg a relaxációs időd!
-
Valakinek a sport, valakinek a zene, a séta vagy a meditáció segít. Nem számít mi az, derítsd ki, hogy nálad mi működik a legjobban, és alakítsd ennek megfelelően az életed!
-
Tervezd meg az egészséges, rostokban gazdag étrendet, és kerüld a cukros ételeket!
5. Elegendő alvás
Minél jobban alszunk, annál hatékonyabban működik az immunrendszerünk!
A jó alvás támogatja immunrendszerünket. Alváshiány esetén a fertőzött sejteket azonosító és elpusztító védősejtjeink kevésbé működnek hatékonyan. Ilyenkor kevesebb antitest termelődik. Ezek azonban elengedhetetlenek a kórokozók (vírusok, baktériumok stb.) elleni küzdelemben, ezért előfeltételei annak, hogy egészségesek maradjunk, és mindenekelőtt lehetőleg ne betegedjünk meg.
Az alváshiány közvetett hatással van az immunrendszerünkre is, mivel a stresszhormonok szintje nem csökkenthető ugyanolyan eredményesen. Manapság az alváshiány a stressz egyik fő oka, mely messzemenő következményekkel jár!
Az alvás mennyisége és minősége egyaránt döntő fontosságú. A legtöbb kutatás alapján az emberek többségének a 7–9 óra alvás az ideális.
Úgy tűnik, hogy sok embernek egyre nehezebb a mély és jó alvás. A jó alváshigiéné kialakítása azonban segíthet. Például a rendszeresített időben történő elalvás és felkelés, a konstans alvási idő mennyiség, a késői és nagy étkezések kerülése, illetve a megfelelő alvási környezet kialakítása (fény, hőmérséklet, zaj, oxigénellátás). Továbbá az alkohol és a dohányzás is negatívan befolyásolják az alvás minőségét. A lefekvés előtti utolsó órákban kerüljük a koffeint, csakúgy, mint az okostelefon használatot (a kijelző kék fénykomponense miatt).
A jó alváshigiéné mellett a rendszeres testmozgás is pozitív hatással van az alvásra. A lefekvés előtti esti órákban már inkább csak nyugtató dolgokat csinálj (pl: olvasás), hogy gyorsabban elaludj.
TIPP: Ezenkívül támogathatod a hormonális és regeneratív folyamatokat alvás közben "éjszakai fehérjével". Ez lassan emésztődik, és az alvás ideje alatt biztosítja az aminosavak folyamatos beáramlását a véráramba.
Ajánlott Sponser termékek:
- Multi Protein többkomponensű fehérje
- Casein éjszaki fehérje
6. Vitaminok, ásványi anyagok, növényi anyagok
Ha a szervezeted elegendő alapvető vitaminnal, ásványi anyaggal és un. szekunder növényi anyagcseretermék van feltöltve, akkor már nagyban hozzájárulsz az immunrendszer támogatásához, és szervezeted hatékonyan veheti fel a harcot a kórokozókkal szemben.
A C- és D-vitamin, a cink, de számos egyéb növényi hatóanyag is különösen fontos az egészséges immunrendszer támogatásában.
-
A C-vitamin antioxdináns tulajdonságokkal rendelkezik, mely megvédi a testet az oxidatív stressztől és a sejtkárosító hatásaitól.
A citrusfélék és piros bogyós gyümölcsök gazdag C-vitamin források. Mostanában egyre népszerűbb az acerola por is, amely C-vitamin forrás. -
A D-vitamin elsősorban a bőrben képződik a napfény hatására, azonban az élelmiszerek révén is hatékonyan felszívódhat.
A D-vitaminban különösen gazdag ételek a halak (lazac, tonhal, hering), máj, tojás vagy a sajt. -
A cink szintén fontos az immunrendszer szempontjából. Számos anyagcsere-folyamatban vesz részt, beleértve a védekező sejtek, valamint számos enzim képződését és aktiválódását. Emellett gátolja a támadó sejtek szaporodását, és védi a szervezet saját sejtjeit.
A megfelelő cinkellátás kiemelt jelentőségű, mivel a szervezet védekező erői nagymértékben függnek a cink egyensúlytól.
A cink főleg a húsokban, a diófélékben és a gabonafélékben fordul el. -
A szekunder növényi vegyületek sokféle ételben megtalálhatók, beleértve a gyümölcsöket és a zöldségeket is. Rendszerint kifejezett antioxidáns tulajdonságokkal, valamint egészséget elősegítő hatással rendelkeznek, pl. az oxidatív stressz csökkentésével és ezáltal az immunrendszer támogatásával.
TIPP: A Sponser IMMUNOGUARD növényi étrendkiegészítő funkcionális összetevőket, szekunder növényi anyagokat, vitaminokat és cinket tartalmaz. Azzal a céllal fejlesztették ki, hogy különböző módon erősítse az immunrendszert, és megvédje a testet az oxidatív stressztől.
7. Pre- és probiotikumok
Bélflóránk számos, és egyenként különböző baktériumtörzsből áll. Az egészséges bélflóra fenntartása központi jelentőségű, mert ez a kórokozó csírák elleni első védelmi vonalát alkotják. A bélbaktériumok speciálisan támogathatóak pro- és prebiotikumok szedésével.
Prebiotikus, oldható élelmi rostok és rostok természetesen megtalálhatók a gyümölcsök és zöldségek rostos részeiben. A bélbaktériumok ezeket a rostokat egészséget elősegítő rövid láncú zsírsavakká metabolizálják, ezért az oldódó rostokat (például inulin és frukto-oligoszacharidokat) prebiotikumnak is nevezik.
A probiotikumok ezzel szemben aktív baktériumtörzsek, amelyek a természetes bélflóránkban fordulnak elő. Megfelelő mennyiségű rendszeres bevitele támogatja a normális, egészséges bélflóra fenntartását. Különösen az erjesztett ételek, például a joghurt, a sajt vagy a savanyú káposzta tartalmaznak probiotikus baktériumokat (pl. Bifidus vagy Lactobacillus).
TIPP: Próbálj meg legalább egy probiotikus, erjesztett ételt, például természetes joghurtot (hozzáadott cukor nélkül) vagy sajtot beiktatni a napi étrendbe. Fogyassz gyümölcsöt (lehetőleg a héjrészével együtt) ahelyett, hogy gyümölcslevet innál. Ami a rosttartalmat illeti, a zöldségek általában előnyösebbek, mint a gyümölcsök.
A Sponser LOW CARB PROTEIN szelet oldható élelmi rostokban gazdag, és természetesen kiváló minőségű fehérjével látja el a szervezetet. Prebiotikumok és probiotikumok kombinációban is szedhetők. Ideális és ízletes például egy természetes joghurt a LOW CARB PROTEIN SHAKE-kel kombinálva.
8. Kolosztrum és nukleotidok
A szarvasmarha COLOSTRUM, vagy más néven első tej a tehenek korai tejéből készül ellés után. A kolosztrum gazdag növekedést elősegítő és immunmoduláló tápanyagokban, például immunglobulinokban, laktoferrinben és növekedési faktorokban. A kolosztrum tehát értékes társfaktorokat nyújt az egészséges védekezéshez és az általános közérzet fenntartásához a tiszta fehérjetartalmán túl. Mivel a fehérjét nemcsak izomtömeg felépítésére és fenntartására használják, hanem a védekező sejtek, enzimek és hormonok képződéséhez is.
A nukleotidok a test RNS és DNS alkotóelemei. A sejtek gyors szaporodására használják, és ezért fontos szerepet játszanak fokozott stressz és fokozott immunválasz esetén, ahol gyors sejtregenerációra van szükség, pl. fertőzések és betegségek esetén, amikor az immunrendszernek gyorsan védősejteket kell termelnie. További tanulmányok is alátámasztják, hogy a 4 héten át tartó rendszeres nukleotidbevitel erősíti az immunfunkciót a "kemény edzések" után.
TIPP: A Sponser IMMUNOGUARD adagonként kb. 300 mg élesztő kivonatból származó nukleotidot tartalmaz. Stresszes időszakban napi 1-2 tasak fogyasztása ajánlott az immunrendszer erősítésére.
9. Kerüld az alkoholt és a nikotint!
A stressz mellett az alkohol és a nikotin az immunfunkció károsodásának egyik kulcsfontosságú tényezője.
Az alkohol gátolja a szervezet saját védekező sejtjeit a tevékenységükben. Különösen a külső kórokozókkal, például vírusokkal szembeni küzdelemben, első sorban az úgynevezett "megsemmisítő sejtek" működése károsodhat.
A dohányzás megtámadja az immunrendszert. A szervezet saját védelmi rendszere csökken, és különösen a hörgőrendszer károsodása miatt a kórokozók (mint például a vírusok és baktériumok), könnyebben behatolhatnak a szervezetbe és tovább maradhatnak életben.
Az orvosi adatok azt is mutatják, hogy a dohányosok viszonylag nagyobb eséllyel halnak meg kezelhető fertőző betegségek miatt, mint a nem dohányzók.
sponser.hu
