A serdülő sportolók megnövekedett energia- és fehérjeszükséglete
Azoknak a fiataloknak, akik egész napos versenyeken vesznek részt, vagy megerőltető állóképességi sportot űznek (például úszás, evezés vagy terepfutás), amelyek egyszerre 1-2 óránál hosszabb ideig tartanak, mindenképpen szükséges több ételt fogyasztaniuk, hogy lépést tudjanak tartani a megnövekedett energiaigénnyel.
A növésben lévő gyermekeknek és serdülő sportolóknak nyilvánvalóan magasabb az energia- és fehérjeszükségletük, hiszen a szervezetüknek támogatnia kell a magasabb szintű aktivitást. A fiatalkorúak étrendjét ezért különös gonddal kell összeállítani, hiszen a felnőttekhez képest néhány jelentős eltéréssel találkozunk.
A táplálkozási szokások, a táplálkozás mennyisége, minősége, összetétele és időzítése különösen fontos ebben a szakaszban.
1.) A legfontosabb, hogy törekedjünk a változatos étrend kialakítására és tanítsuk meg az egészséges táplálkozást!
2.) A mindennapi étkezésekbe igyekezzünk minél több gyümölcsöt, zöldséget és tejterméket beiktatni.
3.) A magas biológiai értékű fehérjék, ásványi anyagok és vitaminok egyaránt fontosak, mert az edzések mellett ezek hiányában fejlődési rendelleneségek alakulhatnak ki.
Azok a gyerekek, akik egészséges, kiegyensúlyozott ételeket és harapnivalókat fogyasztanak, megkapják a sportban való teljesítéshez szükséges tápanyagokat. Emellett a helyes étkezés szilárd alapot ad a verseny idejére.
Szükséges-e, hogy a fiatalkorú sportolók táplálékkiegészítőket használjanak?
Ha figyelembe vesszük, hogy a gyerekeket nagyobb valószínűséggel érintik a táplálkozási problémák (egészségtelen étkezési preferenciák, érdektelenség, szülői irányelvek elutasítása), akkor igen, mindenképpen indokolt lehet megfontolni az étrendjük kiegészítését sporttáplálék kiegészítőkkel.
Emellett a fiatalkorúaknál gyakran fordul elő a túledzettség és a túlterhelés, ami a helytelen táplálkozás miatt veszélyeztetheti az egészséges fejlődésüket.
A gyerekek és serdülők étrendkiegészítésben az elsődleges cél az energia és a fehérje biztosítása kell legyen, nem pedig bizonyos teljesítményszintbeli célok elérésének az elősegítése!
A fő irányelveket tekintve, a felnőttekre vonatkozó alapvető sporttáplálkozási ajánlások egyaránt vonatkoznak és alkalmazhatóak a gyerekekre és a serdülőkre is.
Azaz:
- Szénhidrát-elektrolit sportitalok fogyasztása az egy órát meghaladó sporttevékenységek során.
- Energia szeletek és egyéb könnyen emészthető szénhidrátot tartalmazó snackek fogyasztása napközben, különösen az energiát igénylő tevékenység előtt.
- Szénhidrát-fehérje italok fogyasztása a sportolást követően rövid időn belül.
Általános sporttáplálkozási ajánlások gyermekek és serdülők számára
1. Folyadék
A szomjúság mindig az ivás mozgatórugója. Azonban a gyerekekre különösen oda kell figyelni, és segíteni kell őket abban, hogy ne felejtsenek el inni, mert általában megfeledkeznek az ivásról, akár sportbuzgóságból, akár egyszerűen az oda nem figyelés miatt.
Ezenfelül a gyerekek hőszabályozása fejletlenebb, mivel nagyobb a testhőtermelésük és kevésbé izzadnak, így hajlamosabbak a kiszáradásra. A gyerekek a tömegükhöz képest nagyobb testfelülettel rendelkeznek, mint a felnőttek, így gyorsabban veszik fel a hőt a környezetükből. A nagyobb hőtermelés mellett azonban kevésbé izzadnak, mivel az izzadságmirigyeik kb. 40%-al kevesebb verejtéket termelnek, mint a felnőtteké.
Az egy órát meghaladó sporttevékenység esetén a legjobb választás a savmentes sportitalok (Sponser COMPETITION) fogyasztása, amennyiben csak energiára van szükség. A sportitalok jó alternatívát kínálnak azoknak a gyerekeknek is, akik sportolnak, de nem isznak elegendő vizet. Rövidebb időtartamú sportolás esetén a víz vagy cukormentes pezsgőtabletta (Sponser ELECTROLYTES) is bőven elegendő a hidratáláshoz.
Az energia kiegészítésére tiszta maltodextrin is használható (Sponser MALTODEXTRIN 100), mely adható például teavízhez energia-kiegészítőként, lehetőleg literenként egy csipet sóval gazdagítva.
2. Energia
A sportitalok mellett a legtöbb energiaszelet könnyen emészthető energiaforrásként is szolgál. Kényelmesen bárhová magukkal vihetik a gyerekek, és elfogyaszthatják a sportolás előtt, közben és után is. A SPONSER különféle szeleteket kínál a gyerekeknek is, mint például a HIGH ENERGY energia szelet, a CEREAL ENERGY energia müzliszelet, valamint az energiadús OAT PACK zabszeletek.
A szénhidrát energia gélek bizonyos mértékben ugyanilyen módon használhatóak. Ezeket azonban intenzív versenyhelyzetekre vagy a hirtelen fellépő energiahiányra érdemes tartalékolni.
3. Fehérje
Az egészséges növekedéshez és a csontok egészségéhez nélkülözhetetlen a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása. A fizikai aktivitás utáni gyors regenerációban az energiapótlás mellett a fehérjepótlás is ugyanolyan fontos a fehérjeszintézis optimális támogatása érdekében.
A gyerekek napi fehérjefogyasztására ugyanúgy figyelni kell, mint a felnőttekére. A lizin esetében például a szükséglet háromszorosa 10-12 éves korban a felnőttkori igénnyel összehasonlítva, s ennek fedezése magas biológiai értékű fehérjék (hús, húskészítmények, hal, tojás) bevitele nélkül szinte elképzelhetetlen.
Az ökölszabály alapján a gyerekeknek és a serdűlőknek napi 1,5-2,0 g fehérje fogyasztása javasolt testtömeg kg-onként. Optimális esetben a sportolást követő 1 órán belül egy adagnak lehetőleg 20-30 g fehérjét kell tartalmaznia, és kb. 30-35 g szénhidrátot. A szigorú útmutatások alapján 3-5 óránként 20-30 g fehérjepótlás javasolt.
Az étkezések kiegészítésére a tiszta fehérjeitalokat (Sponser WHEY ISOLATE), vagy a fehérje-szénhidrát italokat (Sponser PRO RECOVERY) javasoljuk, vagy az fehérje szeleteket (Sponser CRUNCHY PROTEIN).
4. Omega-3 zsírsavak és D-vitamin
Az Omega-3 zsírsavak (EPA+DHA) az esszenciális zsírsavak közé tartoznak, szervezetünk nem képes elegendő mennyiségben előállítani, ezért fontos, hogy a gyerekek étrendje is ennek megfelelő gazdag táplálékforrásokból álljon. A táplálkozással foglalkozó szervezetek napi ajánlása 500 mg Omega-3 zsírsav bevitele. Ehhez a mennyiséghez napi 40-70 g zsíros hal (szardínia, hering, lazac, makréla) vagy 175 g pisztráng fogyasztása lenne szükséges. Ha ezeket a halakat hetente kevesebb, mint 2 alkalommal fogyasztjuk, akkor különösen fontos az Omega-3 kiegészítés.
Ezenfelül a D-vitamin pótlásra is ügyelni kell, mivel az elengedhetetlen az egészséges csontképződéshez a növekedés során, valamint az egészséges immunrendszer működéshez. Az egyik leggyakoribb vitaminhiány épp a D-vitamin esetében merül fel. A D-vitamin elsősorban a bőrben képződik a napfény hatására. Az ételek nem elsődleges forrásai a D-vitaminnak, de az elégtelen napsugárzást étrendi kiegészítéssel lehet pótolni.
Mindkét szempontból hasznos és ajánlott a Sponser OMEGA-3 PLUS terméke.
5. Szénhidrátfeltöltés
A szénhidrátok energiát szolgáltatnak a test számára, egy fiatal sportoló számára üzemanyagforrást jelentenek. Alapvetően a gyerekeknek nincs szükségük szénhidrátfeltöltésre, de szénhidrátok nélkül a sport sem fog menni.
A hirtelen fellépő energiahiány vagy megnövekedett energiaigény esetén azonban mégis érdemes a szénhidrátfeltöltésen gondolkodni, főleg a hosszú távú állóképességi versenyeket megelőzően. A serdülő sportolóknak már a részleges szénhidrátfeltöltés is segíthet a növekedési fázisban és a teljesítmény javításában.
A Sponser CARBO LOADER szénhidrátital napi 2-4 alkalommal történő fogyasztása könnyebben fedezi a megnövekedett energiaigényt, mint önmagában a normál étrend.
A testsúly kérdése
Egyes sportágakban a gyerekek általában úgy érzik, hogy radikálisan meg kell növelniük, vagy éppen csökkenteniük kell a testsúlyukat a csúcsteljesítmény elérése érdekében. A birkózás, az úszás, a tánc vagy a torna tipikusan azok a sportágak, ahol felmerül a diéta kérdése. Szülőként azonban fontos tudatosítani a gyerekekben, hogy a sporthoz extra energiára van szükségük, így a diéta általánosságban nem javasolt. Az egészségtelen étkezési szokások, mint például a radikális diéta csökkenti a teljesítményt és az erőt, valamint a gyengíti a szellemi koncentrációt.
Hasonlóan teljesítményproblémák merülhetnek fel, ha egy fiatal sportoló megpróbál túl gyorsan testsúlyt növelni olyan sportok esetén, ahol számít a testméret, illetve a testtömeg, mint például a foci vagy a hoki. Ha túleszik magukat és nem tudják felhasználni az energiát, akkor az zsírként raktározódik el. Ennek eredményeként nem izmot fejlesztenek, hanem zsírt raktároznak el, ami negatívan hat a fizikai teljesítményükre.
Ha a választott sportágban felmerül a súlycsökkentés vagy a súlynövelés kérdése, mindenképpen konzultáljunk szakemberrel, aki segít egy megfelelő étrend/terv kidolgozásában, amely lehetővé teszi, hogy a fiatal sportoló biztonságosan és egészségesen dolgozhasson a testsúlyán.
Figyeljünk a fogak egészségére!
A cukrok és a savak köztudottan károsítják a fogakat. A legkárosabb az állandó kortyolgatás (kivéve ha ezt vízzel tesszük), valamint a szénhidrátban dús és savas italok, különösen a gyümölcslevek túlzott mértékű fogyasztása. Így a sportolás során mindenképpen savmentes sportitalokat fogyasszanak a gyerekek és a serdülők.
A szénhidráttartalmú sportitalok fogyasztása után érdemes vízzel öblögetni vagy cukormentes rágógumit használni, mivel a nyálnak védő hatása is van.
A fiatalok ne fogyasszanak koffeint és kreatint!
A különleges teljesítménynövelő kiegészítők, mint például a koffein, kreatin, béta-alanin, illetve az egyéb speciális táplálkozási stratégiák (szódafeltöltés) korlátlan alkalmazása nem megfelelő a gyerekek számára, annak ellenére, hogy a szokásos adagok esetén sincs egészségügyi kockázat. Mindaddig amíg a technikai képességek és a fizikai teljesítményszint még fejlődésben van, és még messze vannak az elérhető maximális szinttől, sokkal hatékonyabb fejlődés érhető el ezek tudatos fejlesztésével, mint a speciális teljesítményfokozó táplálékkiegészítők alkalmazásával.
Utolsó gondolatként megjegyeznénk, hogy minden táplálkozási tanács épp csak annyira hasznos, amennyire ténylegesen be is tartják. Sokkal fontosabb, hogy olyan táplálkozási szokásokat alakítsunk ki, illetve olyan termékeket és akár olyan ízeket találjunk a gyerekeknek, melyeket szívesen fogyasztanak. Ha valamit csak „muszájból” csinálnak, akkor az előbb-utóbb kudarcra van ítélve.
Források:
Remo Jutzeler: Sports nutrition for young athletes, www.sponser.com
sponser.hu
