Fehérjebevitel: Mikor és mennyi fehérjét fogyassz?

Bár a fehérjéről általában mindenkinek az izomépítés jut eszébe legelőször, egyre gyakrabban merül fel az egészségmegőrzésben lévő szerepe is. A sportolók körében köztudott tény az is, hogy a kevés fehérjefogyasztás teljesítménycsökkenést eredményez, mivel megfelelő mennyiségű fehérje nélkül az izmok nem képesek épülni és regenerálódni a fizikai aktivitást követően.

Ahhoz azonban, hogy hatékony legyen a napi fehérjebevitel érdemes pár dologra odafigyelned.
Nézzük, hogy mik a főbb szempontok!

Mennyi fehérjét kell fogyasztani naponta?

Fehérjét minden nap kell fogyasztani, mivel az egyik legfontosabb makrotápanyagunk. Az egészséges emberek napi kalória-szükségletének 10 - 35 százalékát kell fedeznie a fehérjéknek. 

A napi fehérjeszükségletet számos tényező befolyásolja, mint például az életkor, nem, testtömeg, testösszetétel, fizikai aktivitás, kopási kvóta, egészségi állapot.

Gyakran nem vesszük figyelmebe, de kalkulálni kell az állati és növényi eredetű fehérjék arányával is. Számos növényi élelmiszer tartalmaz fehérjét, mint például a hüvelyesek, szójabab, zöldségek, stb. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a növényi eredetű fehérjék nem teljes értékűek, aminosav összetételük hiányos, ellentétben az állati eredetű fehérjékkel. Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, akkor ajánlott a különböző növényi fehérjéket kombinálni annak érdekében, hogy az esszenciális aminosavak bevitele megfelelő legyen. Ezt nevezzük komplettálásnak.    

A célzott fehérjefogyasztástól (izomépítés, izomfenntartás, fogyás, stb.), a sportágtól, az edzettség intenzitásától és időtartamtól is függ a napi fehérjeszükséglet mennyisége.

A szervezet napi fehérjeoptimuma felnőtteknél normál, vegyes étrend mellett kb. 0.8 g/ttkg (testtömeg-kilogram), nyilván a sportoknál ez az érték valamivel magasabb, kb. 1.5 – 2.5 g/ttkg az edzés intenzitásától és a sportágtól függően.
Az életkor előrehaladtával fokozatosan csökken a fehérjeszükségletünk, azonban időskorban a fehérjék rosszabb hasznosulása miatt egy kicsit nő (kb. 1.1 g/ttkg).

Sportolás során ajánlott fehérjebevitel:

Forrás: Tarnopolsky M., 2011; Potgieter S, 2013; Maughan R., 2014; Carlsohn A., 2016; ACSM, ADA (amerikai és nemzetközi ajánlások)

Érdemes elosztani a napi fehérje mennyiséget?

A napi fehérjebevitel megosztása fontos az izomtömeg elérésének és fenntartásának elősegítésében. A fehérjebevitelt egész napra vonatkoztatva kell szétosztani, így hasznosítja a szervezetünk a leghatékonyabban.

A Texasi Egyetem egy nemrégiben készült tanulmánya rámutatott arra, hogy 90 gramm fehérje fogyasztása egy étkezésnél ugyanolyan előnyt jelent, mint a 20 - 30 gramm elfogyasztása. Amennyiben a cél az izomépítés és az izomfenntartás 3 - 5 óránként 20 - 30 g kiváló minőségű fehérje bevitel az ajánlott. Ez a mennyiség és időzítés tulajdonképpen nyugodtan alkalmazható a fizikailag inaktív embereknél és az idős korosztálynál egyaránt.

Mennyi fehérjét tud felvenni a szervezet egyszerre?

Az izmok egyszerre 20 - 30 g fehérjét képesek felvenni egy étkezés alkalmával. Ennél több fehérjére azért nincs szükség, mert a felesleg zsírrá alakul, ami egy idő után súlygyarapodást okozhat, különösen, ha sok kalóriát viszel be mellé. Ezenfelül a felesleges aminosavakat pedig kiválasztja a szervezet.

Létezik-e fehérjehiány?

Az élettani fehérjeminimum napi 0.6 g/ttkg, ami tulajdonképpen már a létminimum alatt van.
Az alacsony fehérjebevitel következményei lehetnek például a testsúly csökkenése, erő- és izomvesztés, hangulatingadozás, fáradékonyság, alvászavarok, emésztési problémák a lassú anyagcseréből adódóan, immunrendszer gyengülés és a létfontosságú szervek károsodása. 

Káros-e a túlzott fehérjebevitel?

A túlzott fehérjefogyasztás hosszútávon nem egészséges, és rontja a sportteljesítményt is.
Jellemző következmények:

• Emésztési zavarok (hasmenés, puffadás, bélgáz-képződés, stb.)
• Fáradékonyság
• Szervezet elsavasodása (korai túledzettség jelentkezése)
• Nő a csontritkulálás lehetősége, mert a túlsavasodást a csontokban lévő kalcium elvonásával kompenzálja a szervezet
• Nő a nitrogéntartalmú bomlástermékek mennyisége (megterheli a veséket)
• Befolyásolja a keringési rendszert (tágulnak a hajszálerek, vérbőséghez vezethet)
   

Bolus vagy pulzus? Melyik a hatékonyabb módszer a fehérjefogyasztás során?

A bolus elv az anyag gyors, egyszeri adagolására utal, viszonylag nagy mennyiségben a lehető leggyorsabb hatás elérése érdekében.

A pulzus elve viszont azt jelenti, hogy egy anyagot több, kisebb adagban vagy nagyon kis adagokban kell bevenni.

A fehérjebevitel szempontjából előnyösebb az impulzusfelvétel. A pulzus stratégiával történő fehérjebevitel optimalizálja az izomfelépítést és az izmok fenntartását.

Azonban nemcsak a fehérje magas minősége fontos, hanem az esszenciális aminosavak szerepe is. Különösen az L-leuciné, mivel a fehérjeszintézist az L-leucin indítja el (kiváltó hatás). Az optimális hatás eléréséhez legalább 2 g L-leucinra és 10 g esszenciális aminosavra van szükség - ezt az adagot kb. 20 g tejfehérje fedezi.

Fehérjetermékek a Sponsertől

Az összes SPONSER fehérjetermék, mint például a WHEY ISOLATE 94 tejsavófehérje, a MULTI PROTEIN többkomponensű fehérje, AMINO EAA és EAA INSTANT aminosavak, valamint a PRO RECOVERY fehérje- és szénhidrátital és a MASS GAINER tömegnövelő egy adagja az optimális 20 - 25 g kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, és / vagy kb. 10 g esszenciális aminosavval és L-leucinnal.

sponser.hu