Miért fontos a magas fehérje minőség a sportolók számára?
A fehérje és annak építőkövei, az aminosavak döntő szerepet játszanak a sport során a hatékony izomnövekedésben, az izomtömeg fenntartásában, a megterhelt izomrostok javításában, az edzés utáni gyors regenerálódásban és a működő immunrendszerben. A fehérjebevitel mennyisége és időzítése mellett a fehérjeforrás minősége határozza meg annak hatékonyságát.
A fehérje minőségét a következő három tényező határozza meg:
- aminosav-profil
- leucin tartalom
- biológiai érték
A fehérje biológiai értéke az élelmiszerekben
A biológiai érték azt jelzi, hogy a táplálékfehérjét az emberi szervezet mennyire hatékonyan tudja metabolizálni és endogén fehérjévé alakítani. Minél magasabb az érték, annál kisebb mennyiségű fehérje szükséges a hatékony fehérjeszintézishez.
Egy tyúktojás referenciaértéke a biológiai érték klasszikus módszere szerint 100.
A tyúktojásnál jobban metabolizálódó fehérjék értéke 100 feletti, míg a kevésbé hatékony fehérjéké 100 alatti.
A tejsavófehérje biológiai értéke 104 körüli, mivel különösen gazdag esszenciális aminosavakban, és a szervezetben gyorsan felszívódik. Bizonyított, hogy a tejsavófehérje hatékonyabb, mint a megfelelő mennyiségű kazein, míg a kazein viszont hatékonyabb, mint a szójafehérje. A szójafehérje a maga részéről a legmagasabb értékkel rendelkezik az összes növényi fehérjeforrás - quinoa, borsó, lencse, diófélék stb. közül. Különböző fehérjeforrások kombinálásával (pl. tej és búza 75:25 arányban) a biológiai érték akár 120 fölé is növelhető.
A SPONSER magas biológiai értékű fehérjetermékei:
- PREMIUM WHEY HYDRO
- WHEY ISOLATE 94
- PREMIUM PLANT PROTEIN
Aminosavprofil és leucintartalom
A kiváló minőségű fehérjék aminosavprofilja az összes esszenciális aminosavat (EAA) megfelelő mennyiségben tartalmazzák. Ezek közül a leucin különösen fontos szerepet játszik. Az elágazó láncú, esszenciális aminosavat, a leucint a szervezet nem tudja maga előállítani, ezért táplálékkal kell pótolni. A fehérjeszintézis központi serkentőjeként működik, ezért sok szempontból kulcsfontosságú az izomépítés szempontjából.
A leucin számos fehérjében gazdag élelmiszerben, például húsban, halban, tojásban, tejtermékekben és hüvelyesekben megtalálható, az állati fehérjeforrásokban az L-leucin aránya 7-10% között mozog.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) körülbelül 39 mg/testsúlykilogramm napi szükségletet javasol, bár az intenzíven edző emberek esetében ez az érték jelentősen magasabb (1).
A sportolóknak szóló jelenlegi ajánlások a következők: 10 g esszenciális aminosav és 3 g leucin bevitelenként. Az életkorral összefüggő izomvesztés (szarkopénia) esetén a tudósok (2, 3) még napi 8-16 g leucin bevitelét is javasolják.
Ahhoz, hogy természetes élelmiszerekből 3 g leucinhoz jussunk, elég nagy mennyiséget kellene fogyasztanunk; például majdnem 1 liter tejet, 5 tojást, 150 g csirkét, 200 g pisztrángot, 200 g kesudiót, 300 g teljes kiőrlésű búzát vagy 180 g borsót.
SPONSER termékek az aminosavprofil és a leucintartalom tekintetében az egyik legjobb értékekkel rendelkező termékek:
- AMINO EAA
- PREMIUM WHEY HYDRO
- MULTI PROTEIN
- WHEY ISOLATE 94
- PREMIUM PLANT PROTEIN
A termék tisztasága is biztosítja a magas fehérje minőséget
A kiváló minőségű fehérjetermékek koncentrált beviteli lehetőséget kínálnak, és alig tartalmaznak adalékanyagokat vagy felesleges töltőanyagokat. A SPONSER fenntartható és ellenőrzött módon állítja elő termékeit, a legmagasabb FSSC 22000 minőségi szabvány szerint tesztelve és tanúsítva, hogy kizárja a szennyeződéseket és megfeleljen a legmagasabb minőségi követelményeknek.
Ajánlott fehérjemennyiség sportolók és kalóriaszegény diétán élők számára.
A Svájci Sporttáplálkozási Társaság fehérje ajánlásokat fogalmazott meg a sportolók számára: Az edzés intenzitásától és az edzés céljától függően körülbelül 1,3-1,8 g fehérjét kell bevinni testsúlykilogrammonként, ahol az intenzív erőnléti edzés vagy diéta szakaszaiban 2,0-2,7 g fehérje testsúlykilogrammonként megfelelő lehet (4).
A fehérjebevitel időzítése a sportoló mindennapi életében
Nemcsak a fehérje mennyiségére, hanem a fehérjebevitel időzítésére is figyelni kell. Fontos, hogy a fehérjebevitelt eloszlassuk a nap folyamán. A fehérjeszintézis optimalizálása érdekében 3-4 óránként kb. 20-30 g fehérjét kell fogyasztani.
Felhasznált irodalom:
1) World Health Organization (2002): Protein and amino acid requirements in human nutrition, report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Geneva Switzerland, 138-139.
2) Wilkinson, DJ et al. (2018): Effects of leucine-enriched essential amino acid nd whey protein bolus dosing upon skeletal muscle protein synthesis at rest and after exercise in older women, in: Clinical Nutrition, Volume 37 (2018), Issue 6, 2011-2021.
3) Schaupp, A et al. (2021): Diagnostisches und therapeutisches Vorgehen bei Sarkopenie. Zeitschrift für Gerontologie und Geriatrie 54 (2021), 717–724.
4) Hot Topic Protein im Sport Version 3.2, hrsg. von Swiss Sports Nutrition Society.
Forrás: sponser.com
