Szervezetünk nem tudja előállítani a vasat, így a hiányát a megfelelő, kiegyensúlyozott étrenddel kell pótolnunk, hogy a normál hemoglobin előállítást és energiatermelést elősegítsük. 

Különösen fontos a vas pótlása az egyoldalú étrendet követőknek, a diétázóknak a vegetáriánusoknak, a vegánoknak, vagy azoknak, akik kevés húst esznek.

Mielőtt azonban elkezdenél különböző vaspótló készítményeket szedni, érdemes először az étrendedet úgy kialakítani, hogy a vasraktáraidat a megfelelő élelmiszerek fogyasztásával tud feltölteni. Ha ezek után is elégtelen a vasbeviteled vagy megnövekedett a vasszükségleted (pl.: aktívan sportoló vagy, várandós, szoptató anyák, menstruáció), akkor az étrendkiegészítőkkel történő vaspótlás javasolt lehet.
 

Melyek a vasban gazdag élelmiszerek?

• Vörös húsok (marha)
• Belsőségek (máj, szív)
• Tojás
• Kagyló 
• Zöldleveles zöldségek (pl.: spenót, keltkáposzta), petrezselyem, bab, lencse 
• Magok (dió, tökmag)
• Aszalt gyümölcsök (pl.: mazsola, sárgabarack, szilva)
• Teljes kiőrlésű pékáruk, tészta
• Étcsokoládé
  
   

Az ételekben található vas felszívódási képessége számos tényezőtől függ, beleértve az egyéni „vasállapotot is”, így érdemes figyelned arra, hogy mikor, mit és hogyan fogyasztasz.

Az első legfontosabb szabály, hogy inkább az állati eredetű forrásokból próbáld meg elsődlegesen a vasat pótolni, hacsak nem követsz különleges étrendet. A legjobb vasforrás, a hemvas csak az állati eredetű táplálékokban fordul elő, és ennek a vasnak a legmagasabb a biohasznosulása (15-35%). Ezenfelül a növényi élelmi forrásokban lévő nem-hemvas, azaz a szabad formájú vas kisebb hatékonysággal szívódik fel (5-12%).

A nem-hemvas felszívódását azonban különféle praktikákkal és tápanyagokkal befolyásolhatod, így a növényi források is ugyanolyan értékesek lehetnek. 

Íme néhány tanács, hogy mire figyelj.

Mely anyagok segítik a vas felszívódást?

  C-vitamin - Elősegíti a vas felszívódását

• A C-vitamin javítja a nem hemvas biohasznosulását. A háromértékű vasat kétértékűvé alakítja.
• A vas felszívódását akadályozó élelmiszereket bátran fogyaszd magas C-vitamin tartalmú gyümölcsökkel (pl.: citrusfélék), mert csökkentik azok gátló hatását.
• Pl.: 100 ml narancslé elfogyasztása egyébként hasonló hatást mutat, mint 30g izomhúsé, ami kb. 2 vagy 3-szorosára növeli a vas felszívódási képességét. 

  Béta-karotin - Szintén támogatja a jobb hasznosulást

• Magas béta-karotin (A-vitamin) tartalma van a zöldségeknek, a sárgadinnyének, a kajszibaracknak, a narancsnak, stb.

  Hem vasat tartalmazó ételek - Állati eredetű táplálékok

• Az állati eredetű táplálékban található bizonyos fehérjék elősegítik a felszívódást a nem hemvasból is.
• Pl.: Fogyassz a saláták mellé húst, májat vagy halat, hogy növeld a vas felszívódását!

  Néhány erjesztett élelmiszer (káposzta, miso)

  Alkohol és egyes szerves savak (nagyon alacsony pH-értékű, citromsav, borkősav, pl.: citrusfélét tartalmazó élelmiszerek)

Mely anyagok gátolják a vas felszívódást?

  Polifenolok - Hátrányosak a vas felszívódása szempontjából. 

• A kávé koffeintartalma és a tea csersavtartalma gátolja a vas felszívódását.
• Fontos azonban megjegyezni, hogy egy savanyú ital fogyasztása az étkezés közben, vagy citromlé csepegtetése a zöldégekre sokkal előnyösebb, mint az ebéd utáni kávé kihagyása.
• A teáról sem kell feltétlenül lemondanod, de inkább a főétkezés utána 1-1.5 órával fogyaszd.
   

  Fitátok - A gabonafélék korpájában lévő fitátoknak negatív hatása van a vas biohasznosulására.

• A fitátok a vassal oldhatatlan komplexet képeznek.
• Ez nyilván elővetíti a reggeli gabonapelyhek, búzakorpa fogyasztásának hasznosságát.
• Ebben az esetben is javíthatod a vas felszívódását például magas C-vitamintartalmú gyümölcsökkel vagy savanyú italok egyidejű fogyasztásával, mivel a C-vitamin megköti a fitátokat. Fogyassz például a reggeli szendvics mellé egy pohár narancslevet vagy tegyél pár epret a müzlidbe.

  Szója - A részlegesen emésztett növényi fehérjékből származó peptidek szintén gátolják a vas felszívódást.

• A szója nagy mennyiségű fogyasztását érdemes kerülni, mivel fitátokat és lektint tartalmaz, melyek megkötik a vasat.
• Mivel a szója egy gyártási alapanyag, így rengeteg ételben és élelmiszerben megtalálható (húskészítmények, készételek, konzervek, csokoládé, stb.), így hasznos lehet az összetvők átböngészése is a vásárlás során.
• A vegetáriánus és vegán étrendet követőknél a vashiány nagyobb kockázatot jelent, mivel az étrendből hiányzik a biológiailag legjobban hozzáférhető hemvas. Mitöbb a túlnyomórészt fehérjeforrásként használt szója a fent említett fiátokat tartalmazza, melyek gátolják a vas felszívódását.

  Oxálsav - Az oxálsav gátolja a vas felszívódását.

• A magas C-vitamin tartalom mellett magas az oxálsav tartalma például a spenótnak és a sóskának, így önmagukban kevésbé alkalmasak a vaspótlásra.
• Pl.: 10 dkg spenót 3.6 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott bevitel 20%-a. Citrommal kombinálva azonban még jobban kihasználhatod az előnyeit, és elősegítheted a vas jobb felszívódását.

  Bizonyos ásványi anyagok - A kalcium és a magnézium szintén gátolják a vas felszívódását.

• Ne fogyaszd a vasat kalcium-kiegészítőkkel és/vagy magnéziummal együtt, mivel kölcsönösen gátolják egymás felszívódást. Mindenképpen hagyj pár óra különbséget ezeknek az ásványi anyagoknak a bevételek között.

  Egyéb - Savcsökkentők, antibiotikumok, egyes gyulladásgátló készítmények, stb. 

Erre ügyelj az étkezés során:

• Egyél elég húst, lehetőleg minden főétkezés során!

• Minden étkezés során fogyassz magas C-vitamin tartalmú zöldségeket vagy gyümölcsöket!

• Mérsékeld a magas fitáttartalmú élelmiszereket!

• Kerüld a nagy mennyiségű kávé és tea fogyasztást!

• Próbáld mérsékelni a magas szójafogyasztást!

• Kerüld a túlzott rostbevitelt!

Kapcsolódó cikkek: A vashiány és vaspótlás jelentősége a sporttáplálkozásban

sponser.hu

 

Felhasznált irodalom:
• Remo Jutzeler: Lactoferrin and iron, www.sponser.com
• Colombani et al, 2015: Eisen (Fe) & Eisenmangel im Sport, Swiss Forum Sport Nutrition
• Koikawa et al, 2008: Preventive effect of lactoferrin intake on anemia in female long distance runners. Biosci Biotechnol Biochem, 72(4),931-5
• Samaniego-Vaesken et al, 2017: Iron intake and dietary sources in the Spanish population: Findings from the ANIBES study. Published ahead of print: 10.3390/nu9030203
• Iron depletion in athletes: http://paragraph.com.au/pdf/books/clin-sp-nutr.pdf
• Dr. Gyimes Ernő - Csercsics Dóra: Sporttáplálkozás, 2012