Növeld a teljesítményed és építs izmot kreatinnal
A kreatin bizonyítottan növeli a fizikai teljesítményt a rövid távú, intenzív fizikai aktivitás során, és ennek megfelelően az ilyen megterhelési formákat alkalmazó sportágakban (pl. súlyzós edzés, sprint, intervallum- és labdasportok, harcművészetek stb.).
Nem tisztázott kérdés, hogy a kreatin támogathatja-e a teljesítményt az állóképességi tartományban. A néhány perctől a kb. 20 perc közötti nagy intenzitású tartományban pozitív hatások várhatók, vagy legalábbis lehetségesek. A klasszikus, 20 percnél hosszabb ideig tartó állóképességi sportokban azonban nem várható teljesítményjavulás. A kreatin olyan edzéssegédanyag, amelynek az edzésfázistól és a céloktól függően az állóképességi sportokban is lehet értelme.
Az állóképességi sportolóknak azonban szem előtt kell tartani, hogy az izomtömeg vagy a testsúly növekedése negatív hatással lehet a teljesítményre is. A kreatin szedésének előnyeit ezért egyénileg kell értékelni és szükség esetén tesztelni.
A kreatin a sérülések utáni rehabilitáció során is alkalmazható, orvossal konzultálva. A kreatin egyrészt segíthet az izomtömeg-veszteség csökkentésében az izom vagy az ízület immobilizációja során, másrészt támogathatja az izomtömeg felépülését az edzések megkezdésekor.
Hogyan fogyaszd a kreatint?
A kreatinnal történő kiegészítés három fázisra osztható: feltöltés, fenntartás és abbahagyás. Két különböző feltöltési módszer létezik. Mindkét elv azonos, maximális kreatinszintet eredményez az izmokban, ahol ez az úgynevezett "gyors feltöltés" esetén - a várakozásoknak megfelelően - gyorsabban érhető el, mint a "lassú feltöltés" esetén.
A kreatin edzés utáni vagy szénhidrátokkal kombinált szedése javítja a kreatin felvételét az izomsejtekbe a szervezet egyidejű inzulintermelése révén. Ezért a kreatint lehetőleg étkezéssel kombináljuk, hogy szénhidráttartalma kiváltsa a kívánt inzulinfelszabadulást.
- Gyors feltöltés: kb. 20 g kreatin (vagy 0,3 g/testsúlykilogramm) 3-4 adagban elosztva a nap folyamán 5 napon keresztül.
- Lassú feltöltés: Napi 3-5 g kreatin 2 adagban kb. 4 héten keresztül.
- Fenntartási fázis (azonos a lassú és a gyors feltöltésnél): napi 3 g legalább 4-12 héten keresztül. Ezt követően az egyéni edzés- és szezontervezéstől függően kb. 4 hetes megszakítási fázis következik.
Milyen kreatin termékeket kínál a Sponser?
- Klasszikus, tiszta CREATIN MONOHIDRÁT, amely teljesen semleges ízének köszönhetően bármilyen folyadékhoz vagy ételhez adható és azzal együtt fogyasztható.
- Ezen kívül létezik a CREATINE PYRUMAX, a kreatin-monohidrát és a kreatin-piruvát kombinációja, amely javíthatja a kreatin felvételét, különösen azoknál, akik a kreatin-monohidrátra kevéssé vagy egyáltalán nem reagálnak (nem reagálók), a piruvát nagyobb oldhatóságának köszönhetően.
- A harmadik készítmény, a HMB & CREATINE SYNERGY a kreatin-monohidrát és a HMB (hidroxi-metil-butirát) keveréke, amely anabolikus és antikatabolikus funkcióik szinergikus kombinációját biztosítja. Különösen alkalmas az idősebbek számára is az izomtömeg fenntartása szempontjából.
sponser.hu
Forrás:www.sponser.com
Felhasznált irodalom: Flück, Joëlle (2020): Kreatin - Kreatin-Monohydrat, in: Supplementguide Swiss Sports Nutrition Society, Version 2.0, November 2020.
Foto: Oscar Machado/Pexels
