A futás a kerékpározáshoz hasonlóan klasszikus állóképességi sportnak minősül. Ahhoz hogy jobb teljesítményt és állóképességet, valamint gyorsabb regenerációt érhess el, nemcsak arra kell figyelned, hogy mit eszel, hanem arra is, hogy mikor.
A különböző versenytávok követelményei arra késztetik a futókat, hogy az edzés és a verseny közben változtassanak a táplálkozási taktikájukon és a mennyiségeken. Tehát az étrendi követelmények a körülményektől függően változhatnak. A megfelelő étrend különösen fontos a kívánt edzettségi szint, valamint a regeneráció elősegítése miatt.
Az étkezés kialakítása során alpvetően 3 meglehetősen egyszerű táplálkozási irányelvre kell figyelni a különböző szakaszokban: a hidratációra, a szénhidrátellátásra és a regenerációra.
Az optimális szénhidrátellátás és az ennek hatására rendelkezésre álló legjobb teljesítmény kulcsfontosságú a versenyek során. Ezzel szemben az egyéni edzések szándékosan kimerítik a szénhidráttartalékokat annak érdekében, hogy a zsíranyagcserét fokozzák.
A könnyen magunkkal vihető harapnivalók, mint például az energia szeletek, energia gélek és a sportitalok a nemcsak a profi sportolóknak, hanem a szabadidős futóknak is ideális termékek.
Nézd meg a Sponser termékajánlását! => TIPPEK FUTÁSHOZ
De nézzük, hogy hogyan is készüljünk fel egy versenyre vagy egy komolyabb edzésre.
FELKÉSZÜLÉS
A versenyt megelőző napon mindig könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag ételeket fogyassz. Ezenkívül mindenképpen kerüld a túl zsíros és rostos ételeket, melyek megterhelik az emésztést. Valamint tudatosan figyelj a megfelelő mennyiségű folyadék bevitelére.
A glikogénraktárak feltöltésére az alapozási időszakban a Sponser CARBO LOADER szénhidrátitalt ajánljuk, mely maximálisan feltölti a raktáraidat a versenyre.
A profi sportolók a szokásos táplálkozás mellett különféle teljesítmény-optimalizálókat is használnak, mint például a Sponser RED BEET VINITROX vagy a Sponser NITROFLOW PERFORMANCE, melyek támogatják a nitrogén-oxid (NO) anyagcserét, elősegítve ezzel a teljesítménynövelést a jobb oxigénszállításon keresztül, valamint gyorsítják a regenerációt.
Az izomgörcsök megelőzésére már a versenyt megelőző 4-5 napban kezd meg a magnéziumfeltöltést. A Sponser MAGNESIUM ampulla 375mg-mal magnéziummal tölti fel a szervezetedet, mely a napi ajánlott mennyiség 100%-a.
Mit együnk futás előtt?
A verseny előtti órákban igyál rendszeresen, de egyszerre ne túl sokat. Néhány falat szénhidrátdús falat sem jön majd rosszul. Az utolsó nagyobb főétkezést azonban a verseny előtti 3-4 órára időzítsd.
Ha a verseny előtt még éhes lennél a Sponser OAT PACK energia zabszelete feltölt majd energiával. Az Oat Pack zabszelet 3 tojásból készült rántottának megfelelő energiával tölti fel a szervezeted, és mindössze 30 perc alatt felszívódik, hogy mire a startvonalra lépsz már csak az energiát nyújtsa.
Mit fogyasszunk futás közben?
A tartós fizikai teljesítmény rendszeres folyadék-, szénhidrát- és elektrolitpótlást igényel. Az aktivitás során az energia szeletek és gélek a legideálisabb ételek, mivel gyors és optimális a felszívódásuk. A megfelelő szénhidrátbeviteli szint kb. 50-80 g/óra.
Az olyan szilárd ételek fogyasztását, mint a Sponser HIGH ENERGY energia szeletek, a 3-4 óránál hosszabb edzésekhez ajánljuk. Ezek a szeletek a legkisebb zsebben is elférnek, így könnyen hozzáférhető gyors és tartós energiához juttatják a szervezetet.
A rövidebb, nagy intenzitású futásokhoz a Sponser LIQUID ENERGY energia géljei ideális energiaforrást jelentenek, mivel nem zavarják a légzést és nem igényelnek rágást. Könnyen emészthetőek, és azonnali energiát biztosítanak. Az ásványi anyagokkal, aminosavakkal és/vagy koffeinnel dúsított energia zseléket rendkívül jól tolerálja a gyomor, glutén- és laktózmentesek, könnyen illeszthetőek vegán étrendbe is.
A futás során kifejezetten ajánlott az alacsony szénhidráttartalmú sportitalok fogyasztása, mivel az alapvető állóképességi edzést támogatják a fokozott zsíranyagcsere során. Jól tolerálható sportital a hipotóniás Sponser COMPETITION vagy a Sponser LONG ENERGY, melyek nem savasak és pH-semlegesek. Enyhe ízük miatt nem bántják a gyomrot, és mivel nem telítődünk az ízzel, ezáltal elősegítik, hogy elegendő mennyiséget tudjunk inni egy versenyen.
Azoknak a futóknak, akik túlzott mértékben hajlamosak az izzadásra, különösen forró időben, vagy hajlamosak az izomgörcsökre, a Sponser SALT CAPS sókapszulát javasoljuk az alapvető ásványi anyagok pótlásra. 3 óra fölött mindenképpen iktasd be a sókapszula bevitelt. A Sponser sókapszulákat ráadásul bontani is tudod, a kapszula tartalma az italba szórva feloldódik, így akár egy optimális sportitalt is készíthetsz belőle.
A profi és amatőr futók körében is gyakran használt energizáló a koffein, mivel segíti a koncentrációt, és javítja a kitartást. A koffeint kb. 30-60 perccel a kívánt hatást előtt kell fogyasztani. A Sponser ACTIVATOR 200 mg tiszta koffeint tartalmaz zöld teából, guaranából és mátéból. A különböző formuláknak köszönhetően az Activator szakaszos energiafelszabadulást biztosít.
Mit együnk a futás után?
A verseny utáni 30 perc döntő fontosságú a gyors regeneráció szempontjából. Már a célban, azonnal kezd meg a folyadék- és elektrolitpótlást a dehidratáció megelőzése érdekében. Mihamarabb fogyassz el kb. 20g fehérjét, lehetőleg szénhidráttal keverve, hogy feltöltsd a szénhidrátraktáraidat, és megkezd az izomok visszaépítését. A Sponser PRO RECOVERY komplex fehérje-szénhidrát italai elegendő mennyiséget tartalmaz ezekből a tápanyagokból.
Ha nincs lehetőséged egy fehérjeitalt keverni, akkor kapj elő a táskádból egy magas fehérjetartalmú protein szeletet.
Kapcsolodó témák:
Táplálkozási tippek ironman-re
A kerékpáros sporttáplálkozás alapjai
sponser.hu
