Sporttáplálkozás közvetlenül a verseny előtt és a verseny során

A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen közvetlenül a verseny előtt és a verseny során, mivel jelentős hatása van a teljesítményre, az általános közérzetre, és a gyorsabb regenerációra.

Érdemes azonban még a verseny előtt a versenyt megelőző felkészülés során kitapasztalni, hogy neked mi válik be az edzés előtti, illetve az edzés közbeni étkezés tekintetében, hogy ne a versenyen érjen meglepetés. Egy egészségtudatos, kiegyensúlyozott és helyesen megtervezett táplálkozással a versenyen az ételek miatt már biztosan nem érhet kellemetlenség.

Ebben a témában igyekezetünk pár tudományos ismereten és kutatáson alapuló hasznos tanáccsal ellátni benneteket, hogy mire érdemes figyelni a versenyen való étkezéssel kapcsolatban.

Mit és mikor együnk a verseny előtt?

A verseny napján egyrészt törekedjünk arra, hogy a bevitt tápanyag szénhidrátokban gazdag legyen. Emellett pedig igyunk megfelelő mennyiségű folyadékot, hogy a verseny kezdésre kellően hidratált legyen a szervezetünk.

Az utolsó tartalmasabb étkezést verseny előtt 2 - 4 órával fogyasszuk el, mivel ez az időtartam szükséges a gyomor kiürüléséhez és a vércukorszint, valamint az inzulinszint normalizálásához. Olyan ételeket válasszunk, amelyek könnyen emészthetőek, nem terhelik a gyomrot, és 2 - 3 óra alatt felszívódnak. Teli gyomorral jelentősen romlik a teljesítményünk, mivel a szervezetünk az emésztéssel foglalkozik és így a fáradság is hamarabb jelentkezik.

Bár már a verseny előtti feltöltési időszaknak is az egyik legfontosabb része a szénhidrátraktárak feltöltése, a szénhidrátbevitel közvetlenül a verseny előtt sem maradhat el.
A verseny előtti étkezés legalább 200 - 300 g szénhidrátot tartalmazzon, emellett kb. 1 órával a verseny előtt további 30 - 100 g szénhidrát bevitele javasolt attól függően, hogy amatőr vagy versenysportolóról beszélünk.

Ha reggel vagy délelőtt versenyzünk, akkor is reggelizzünk, de tartsuk be a 2 - 4 órás időtartalmat. Sokan kihagyják a reggelit, hogy verseny közben könnyebbnek érezzék magukat, azonban üres hassal nem lehet versenyezni, mivel a vércukorszint- és a glikogénraktárak kiürülése gyors fáradást és eléhezést eredményeznek, ami akár a verseny feladásához is vezethet.
Ha délután versenyzünk, akkor reggelizzünk, és az ebédet 2 - 4 órával a verseny előtti időpontra időzítsük.
Esti versenyzés esetén együnk napközben többször kevesebbet (3 óránként), és az utolsó étkezés szintén 2 - 4 órával a verseny előttre időzítsük.

Mire figyeljünk közvetlenül a verseny előtti étrendnél?

Legyen szénhidrátdús (glikogénraktárak feltöltse)
Alapuljon alacsony- és közepes glikémiás indexű szénhidrátokon (gyors emésztés)
Legyen zsírszegény
Kevés fehérjét tartalmazzon (könnyű emésztés, gyomorproblémák)
Kevésbé legyen rostos
Ne legyen túl laktató
Könnyen emészthető legyen

Mit célszerű fogyasztani a verseny előtt 2 - 4 órával?

Zabkása tejjel
Teljes kiőrlésű gabonatermékek (müzli, teljes kiőrlésű kenyér, tészta)
Paradicsomos tészta
Csirkehúsos, halas, sajtos szendvics
Csirke rizzsel, zöldségekkel (kerüljük a hüvelyes zöldségeket)

Mit célszerű fogyasztani a verseny előtt 1 órával?

Energiaszelet, müzliszelet (Sponser High Energy, Sponser Oat Pack)
Magasabb cukortartalmú gyümölcsök (banán, szőlő)
Aszalt gyümölcs (datolya, mazsola, sárgabarack)

TIPP: Ha nincs lehetőséged vagy időd az ajánlott időintervallumokat betartani vagy hajlamos vagy a gyors eléhezésre, kifejezetten ajánljuk a Sponser Oat Pack makadámia ízesítésű zabszeletét, amely extra szénhidrátot tartalmaz. A szelet 30 perc alatt felszívódik és a verseny kezdetekor már csak az energiát szolgáltatja.

Kell-e a verseny közben enni?

Mindenképpen érdemes a verseny előtt átgondolni, hogy szükséged van-e egyáltalán szénhidrátpótlásra a versenyen vagy elég csak a megelőző szénhidrátfeltöltés.

Ugyanakkor a verseny közbeni étkezést érdemes szétválasztani aszerint, hogy rövid- vagy hossztávú versenyen indulsz.

Rövid táv (kb. 1 óra)
Ha 1 óránál rövidebb időtartalmú versenyen indulsz, akkor inkább a versenyt megelőző szénhidrátfeltöltésre koncentrálj, mivel ennyi idő alatt nem feltétlenül lesz szükséged szénhidrátpótlásra, mert a test elegendő tartalékkal rendelkezik. Persze, ha extra intenzív a táv egy gél vagy egy energiaszelet jól jöhet a verseny során!
FONTOS: Ügyelj arra, hogy hőségben mindenképpen legyen nálad folyadék, ami lehet víz vagy izotóniás ital is!

Hosszú táv (1 óránál hosszabb verseny)
Hosszabb versenyeken már szükséges a szénhidrátpótlás, mivel a szénhidrátraktárak 1 - 1,5 óra alatt teljesen kiürülnek és nagyon hamar jelentkezik az eléhezés és a fáradság. Ilyenkor jó választás az energiaszelet és az energiagél.

TIPP: Tervezd meg előre, hogy a távod mekkora szénhidrátpótlást igényel és ennek alapján tudatosan étkezz a verseny közben!

Mit együnk a verseny közben?

Energiaszelet
Energiagél
Energia gumicukor
Izotóniás- és hipotóniás italok a távtól függően
Banán

A banán eléhezés esetén gyors segítséget nyújt. 94%-os szénhidrátartalma gyorsan felszívódik, de éppen ezért a hatása nem tart sokáig. Könnyen távozik a szervezetből, nem terheli meg az emésztőrendszert. Magas káliumtartalma segít a tápanyagok felszívódásában és az izomok megfelelő működésében. Mindemellett a banán 5% fehérjét is tartalmaz, amely terhelés közben nem bántja a gyomrot.

A Sponser palettájában is számos termék található, melyeket a verseny közben ajánlott fogyasztani.

A verseny közbeni étkezésre a következő termékeket ajánljuk

A Sponser High Energy egy kiváló minőségű energiaszelet egyszerű (glükóz, fruktóz) és összetett cukrokkal (maltodextrin), valamint egy kis fehérjével. Az alacsony, közepes és hosszú láncú szénhidrátoknak köszönhetően folyamatos és hosszan tartó energiával látja el a szervezetet.

FONTOS: Az energiaszeletek és az energiagélek kulcsfontosságú összetevői a szénhidrátok. Mindig ellenőrizd a választott termék összetételét, hogy ne csak egyszerű cukrokat (glükóz, fruktóz) tartalmazzon.
Az egyszerű cukrok gyorsan bekerülnek a véráramba, megemelik a vércukorszintet és gyors energiát adnak a szervezetnek, de ugyanakkor rövid időn belül hirtelen le is viszik a vércukorszintet, ami émelygést, eléhezést és gyors teljesítménycsökkenést okoz. Ezzel szemben az összetett cukrok, mint például a maltodextrin gyorsan felszívódnak, de lassabban emelik meg a vércukorszintet, így hosszabb ideig látják el energiával a szervezetedet.

TIPP: Fogyaszd az energiaszeletet 2 - 3 részletben, 20 - 20 percenként, így tovább nyújtható az energia biztosítása!

A Sponser Liquid Energy gélek szintén tartalmaznak alacsony, közepes és hosszú láncú szénhidrátokat, amelyek az energiaszeletek mellett és helyett is fogyaszthatóak. A Sponser géljei gyomorbarát termékek, továbbá glutén- és laktózmentesek. Többségük káliumot és nátriumot is tartalmaz.

FONTOS: Ha korábban még nem fogyasztottál energia géleket, akkor azt semmiképpen ne a versenyen próbáld ki először, mivel nem tudhatod, hogyan tolerálja a gyomrod. Rengeteg készítmény van a piacon, nagyon eltérő összetétellel, ezért mindenképpen teszteld a terméket a verseny előtt!

TIPP: Olyan gélt válassz, amelynek magas a szénhidráttartalma és többszörös cukrot is tartalmaz, mint például a maltodextrin.

FIGYELEM: Az energiaszeletek és energiagélek fogyasztása után mindig igyál egy kis folyadékot, hogy segítsd a szénhidrátok optimális koncentrációban történő felszívódást! De az is fontos, hogy a gélek fogyasztása után várj pár percet az ívással, mert hasmenés lehet a vége!

A Sponser izotóniás és hipotóniás italok megfelelő mennyiségű és összetételű szénhidrátokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
A sportitalok fogyasztása különösen indokolt intenzív igénybevétel esetén, mivel a szénhidráttartalom mellett visszatöltik a verejtékezéssel távozó folyadékot és elektrolitokat (magnézium, kálium, kalcium, stb.), amelyek további energiát biztosítanak a szervezetnek, valamint javítják az általános sportteljesítményt és megakadályozzák a dehidratációt.

FONTOS: Fogyassz óránként legalább 0,75 - 1 liter folyadékot! Hőségben ez a mennyiség növelhető.

A Sponser Electrolytes elektrolit pezsgőtabletták segítenek a verejtékezéssel távozó elektrolitok pótlásában. A Sponser Salt Cap sótablettát pedig a 2,5 - 3 órát meghaladó versenyekre ajánljuk, hogy az izzadsággal távozó nátriumot pótolhasd.