Mi is az a koffein és milyen hatása van a szervezetünkre?

A koffein a leggyakrabban fogyasztott élénkítő hatású növényekből nyerhető szerves vegyület. A kávébab, tealevél, kóladió, guarana, maté és kakaóbab mellett több, mint 60 növény tartalmaz koffeint, vagy annak hatásához hasonló hatóanyagot.
A világon az emberek több, mint 80%-a fogyasztja naponta, leggyakrabban kávé, tea, kóla, csokoládé és energiaital formájában.

Az elmúlt években számos tanulmány rávilágított, hogy a koffeinnek számos jótékony hatása van. Stimulálja a központi idegrendszert, serkenti a szívműködést, növeli a koncentrációt és csökkenti a zsírraktárakat. A szervezetben adrenalint és kortizolt szabadít fel, amelytől emelkedik a vérnyomás és a pulzus, valamint gyorsul az anyagcsere is.

Milyen hatással van a koffein a sportteljesítményre?

A sportolók nagyon gyakran fogyasztanak kávét, kólát és energiaitalokat a fáradság csökkentése és a koncentráció növelése érdekében. 
Az elmúlt évtizedekben számos tanulmány megállapította, hogy a koffein mindemellett fokozza a teljesítményt, különösen az állóképességi sportokban, valamint növeli a maximális oxigénfelvevő képességet. Az átlagos teljesítményjavulás becslések szerint 12%-ra tehető.

Hogyan profitálhatsz a koffeinfogyasztásból:

  Javítja az állóképességi teljesítményt

  Enyhíti, csökkenti a fáradság tüneteit

  Fokozza az aktivitást, javítja a gondolkodást

  Fokozza a szellemi funkciókat

  Csökkenti a reakcióidőt és javítja a koncentrációt

  Fokozza az izmok teljesítőképességét, csökkenti az izomfájdalmat

  Fokozza a zsírégetést, ezáltal védi az izmokat a sportolás során

  Gyorsítja a glikogénraktárak visszatöltését a verseny után

Mennyi koffeint fogyasszunk a jobb sportteljesítmény érdekében?

Egy közismert adat alapján a mérsékelt koffeinfogyasztás napi 250-300 mg koffeint jelent. Természetesen számos tényező (életkor, testtömeg, bevitel formája, stb.) befolyásolja, hogy mennyi koffein szükséges a teljesítménynövelő hatás eléréséhez és persze az sem elhanyagolható, hogy mindenkinek másképpen tolerálja a szervezete (genetika, gyomorprobléma, stb).

Az alábbi táblázat segít a leggyakrabban fogyasztott koffeintartalmú ételek és italok összehasonlításában.

Sok tanulmány az állóképességi sport javítására és teljesítménynövelésre testsúlykilógrammonként (ttkg) 3-5 mg ajánlott koffein fogyasztást állapított meg, amely egy 70 kg-os sportoló esetén kb. 200-300 mg koffeint jelent. Valakinél ez kevesebb, valakinél ez akár több is lehet az előbbiekben említett egyéni tényezők okán.

TIPP: Mindenképpen kísérletezd ki, hogy neked mi a megfelelő mennyiségű koffein, és milyen időközönként kell fogyasztanod, hogy maximalizálni tudd a teljesítményed!

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) tájékoztatása szerint egyszerre 200 mg koffein elfogyasztása nem jelent kockázatot egy felnőtt ember egészségére.

Az EFSA kockázatértékelési eredménye alapján a rendszeresen elfogyasztott 400 mg-os napi koffeinmennyiség nem jár negatív egészségi következményekkel a felnőttekre nézve. (Forrás: EFSA, 2015.)

FONTOS: Ha megtaláltad a megfelelő dózist, akkor azt ne emeld tovább, mert a túlzott koffeinfogyasztás nem fog további előnnyel járni, ráadásul nagyobb mennyiség esetén valószínűleg jelentkezni fognak a túladagolás jelei, mint például az ingerlékenység, kézremegés, erős szívdobogás, hányinger, migrén, illetve extra dózis esetén magas vérnyomás és szívritmuszavar is felléphet. A túladagolás jelei 9-10 mg/ttkg-os mennyiség esetén már jelentkezhetnek.

Mikor kell fogyasztani a koffeint a jobb sportteljesítmény érdekében?

A koffein a fogyasztás után 10-20 perc elteltével a véráramba jutva több órán keresztül képes kifejteni a hatását és pozitívan befolyásolni a teljesítményt.

Egy kerékpárosok és triatlonisták közreműködésével végzett tanulmány megállapította, hogy a koffein egyértelműen teljesítményfokozó stimuláns, amennyiben a koffeint (100 mg vagy 200 mg) kb. 40 perccel a célzott csúcsteljesítmény elérése előtt fogyasztják. 

Ha egy hosszabb (2 órát meghaladó) edzésed vagy versenyed van, természetesen a verseny közben is előnyökkel jár a koffeinfogyasztás, mivel így folyamatosan szinten tudod tartani a koffeinszinted a szervezetedben, amely egyenletesebb teljesítménynyújtáshoz vezet.

Tévhitek a koffeinfogyasztással kapcsolatban

1. A koffein 2004. január 1. óta nem szerepel a WADA dopping listáján tiltott anyagként.

2. A koffein alkalmazása nem jár jelentős vizelethajtó hatással, így nem igazán befolyásolja a hidratációt.

3. A koffein nem okoz zavart az elektrolitháztartásban.

4. A legújabb tanulmányok alapján a versenyt megelőzően nem szükséges a koffeinfogyasztóknak "kimosási fázist" tartani, mert jelentősebb teljesítményjavulás nem várható tőle. Sokan ezen megállapítással ellentétben azt tapasztalják, hogy amennyiben a verseny megelőző legalább 5-7 nappal korábban mérsékelik vagy abbahagyják a koffeinfogyasztást, akkor a versenyen történő újrafogyasztás során fokozottabb hatást érnek el.

Melyik koffeintartalmú Sponser termékeket válasszam a versenyre?

A Sponser Activator 100, valamint a Sponser Activator 200 ampullák egy igazi energialöketet adnak a verseny közben vagy a holtponton.
A termékek 100, illetve 200 mg koffeint tartalmaznak guaranából, zöld teából és matéból keverve tiszta koffein tartalommal, amelyek ilyen kombinációban egyaránt rövidebb és hosszabb ideig tartó stimuláló hatást biztosítanak. A 25 ml-es ampullák kényelmes és praktikus kiszerelése könnyű tárolást és fogyasztást tesznek lehetővé a verseny vagy az edzés során. A Sponser Activator fogyasztást követően azonnal kifejti az energizáló hatását, amely 2-4 óra időtartamig tart ki.

A Sponser Liquid Energy Plus energia gél ideális a teljesítmény és erősportokban, valamint játékokban egyaránt, amely a kiegyensúlyozott szénhidrát-kombinációnak köszönhetően elnyújtott energiakibocsátást tesz lehetővé, míg a koffeintartalom fokozza a sportteljesítményt és a koncentrációt. Egy 70 g-os tubus energia zselé 50 mg koffeint tartalmaz.

A Sponser Power Gums energia gumicukor gyors és egyszerű energiaforrást biztosít a sportolás során. 3 db gumicukor egy presszó kávénak megfelelő koffeinnel (50 mg) látja el a szervezetet. A koffein mellett szénhidrátot, taurint és vitaminokat is tartalmaz.

Mire figyeljünk a koffeinfogyasztással kapcsolatban, ha sportolunk?

  Törekedjünk a természetes koffeint tartalmazó termékek fogyasztására (zöld tea, guarana, maté, stb.).

  A tapasztalatok alapján célszerű a koffeinmennyiséget kis mértében csökkenteni a versenyt megelőző néhány napban.

  Verseny közben ne energiaitalt vagy kólát fogyasszunk, hanem inkább koffeint tartalmazó táplálékkiegészítőket.

  Vaspótló készítményekkel együtt fogyasztva a koffein megakadályozza annak felszívódását.

  A nők szervezete lassabban dolgozza fel a koffeint, ezért náluk lasssabban szívódik fel.

  Ügyeljünk arra, hogy a toleranciánknak megfelelő koffeinmennyiséget ne lépjük túl!
      Ennek érdekében fontos az egyéni tolerancia limit meghatározása 

  Szívbetegség és magas vérnyomás esetén óvatosan bánj a koffeinnel!

  Antibiotikumok és egyéb gyógyszerek fogyasztása esetén szintén bánj óvatosan a koffeinnel,
      mivel együttes használatuk nyugtalanságot, erős szívdobogást okoz.

Kapcsolódó cikkek: Koffeinmegvonás a versenyt megelőzően