Számos tényező mellett az étrend is különösen fontos szerepet játszik a szív egészségének megőrzésében és védelmében. Világszerte a halálesetek csaknem egyharmadát a szívbetegség okozza.
Egyes élelmiszerek befolyásolhatják a vérnyomást, a triglicerideket, a koleszterinszintet és a gyulladásokat, melyek mind a szívbetegség tényezői.
Íme 15 élelmiszer, melyek fogyasztásával nagyban hozzájárulhatsz a szíved egészségéhez. Ezek beépítése egy kiegyensúlyozott, vegyes étrendbe elősegíthetik a szíved jó állapotát, és minimalizálhatják a szívbetegségek kockázatát.
1. Zöldleveles zöldségek
A zöldleveles zöldségek, mint például a spenót, a keltkáposzta gazdag vitamin, ásványi anyag és antioxidáns források. Magas a K-vitamin és nitráttartalmuk, melyek hozzájárulhatnak a vérnyomás csökkentéséhez és az artériás működés javulásához. A tanulmányok azt igazolják, hogy a magasabb zöldleveles zöldségek bevitele csökkenthetik a szívbetegség kockázatát.
2. Teljes kiőrlésű gabonafélék
A teljes gabonaszemek magukban foglalják a gabona mindhárom tápanyagban gazdag részét: csíra, magbelső, korpa. A finomított szemekhez képest a teljes szemeknek magasabb a rosttartalma, melyek segíthetnek csökkenteni a „rossz” LDL koleszterint és a szívbetegség kockázatát.
Teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a teljes kiőrlésű búza, barna rizs, zab, rozs, árpa, hajdina és a quinoa.
3. Piros bogyós gyümölcsök
A szamóca, az áfonya, a szeder és a málna olyan fontos tápanyagokat tartalmaznak, melyek központi szerepet játszanak a szív egészségében. Gazdagok antioxidánsokban, mint például az antocianinok, melyek védenek az oxidatív stressz és gyulladások ellen. Ráadásul a piros bogyók finom és alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök, melyek a nap bármely szakaszában bátran fogyaszthatóak.
4. Avokádó
Az avokádóban magas az egyszeresen telítetlen zsírok mennyisége, ezenkívül gazdag káliumforrás. Ezek segíthetnek a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésében, valamint a metabolikus szindróma kockázatának csökkentésében.
5. Zsírokban gazdag halak és a halolaj
A zsírokban gazdag halaknak (lazac, makréla, szardínia, tonhal) magas az omega-3 zsírsavtartalma, és segíthetik a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentését, ideértve a vérnyomást, a triglicerideket és a koleszterint. Ha nem eszünk akár hetente több alkalommal is halat, akkor az omega-3 zsírsav bevitelnek egyik másik lehetősége a halolaj fogyasztása.
Más omega-3 kiegészítők, mint például a krillolaj vagy algaolaj szintén népszerű alternatívák.
6. Dió
A dió nagy mennyiségű rost- és mikrotápanyagot tartalmaz, mint például a magnézium, réz és mangán. A kutatások azt igazolják, hogy néhány dióbél beiktatása az étrendbe védelmet nyújthat a szívbetegségek ellen. A tanulmányok arra utalnak, hogy a dió hozzájárulhat a koleszterin és a vérnyomás csökkentéséhez, és ez összefüggésben lehet a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával.
7. Bab
A bab magas rezisztenciájú keményítővel rendelkezik. Számos kutatás igazolta, hogy a babfogyasztás csökkenti a koleszterin és trigliceridek szintjét, ezenfelül csökkentheti a vérnyomást és a gyulladásokat is.
8. Étcsokoládé
Az étcsokoládé gazdag antioxidánsokban, mint például flavonoidokban, melyek hozzájárulhatnak a szív egészséges működéséhez, csökkenthetik a szívkoszorúér betegséget, valamint az artériák meszesedését.
Válassz olyan étcsokoládét, melynek kakaótartalma legalább 70%, de mérsékelten fogyaszd magas cukor- és kalóriatartalma miatt.
9. Paradicsom
A paradicsom likopinekben gazdag forrás, mely egy természetes antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező természetes növényi pigment. A rendszeres paradicsomfogyasztás csökkentheti a szívbetegségek kialakulását, a strokot, valamint növelheti a „jó” HDL-koleszterinszintet.
10. Mandula
A mandula hihetetlenül tápanyagdús, mivel a vitaminok és ásványi anyagok hosszú listájával büszkélkedhet, melyek elengedhetetlenek a szív egészségéhez. Emellett a mandulában magas a rost- és az egyszeresen telítetlen zsírok aránya, melyek befolyásolhatják a koleszterint és a hasi zsír csökkentését.
A magas tápanyagtartalom mellett ugyanakkor magas a kalóriatartalma, így az adagokat tudatosan fogyaszd, ha fogyni szeretnél.
11. Magok
A chia mag, a lenmag és a kendermag, beleértve a rostokat és az omega-3 zsírsavakat is, nagyszerű tápanyagforrások a szívnek. Számos emberi és állati vizsgálatok során bizonyították, hogy a magvak fogyasztása javíthatja számos szívbetegség kockázati tényezőjét, ideértve a gyulladást, a vérnyomást, a koleszterint és a triglicerideket.
12. Fokhagyma
A fokhagymát már évszázadok óta természetes gyógymódként használják különféle betegségek kezelésére, megelőzésére. Az utóbbi évek kutatásai megerősítették a növény gyógyító tulajdonságait. A fokhagyma és annak összetevői bizonyítottan segítenek csökkenteni a vérnyomást és a koleszterint. Ezenfelül csökkenthetik a vérrögképződést és a stroke kockázatát is.
A legjobb, ha nyersen fogyasztjuk a fokhagymát, vagy főzés előtt törjük össze és hagyjuk állni néhány percig. Ez lehetővé teszi a fokhagymában lévő vegyület, az allicin képződését, mely maximalizálja a fokhagyma lehetséges egészségügyi előnyeit.
13. Olívaolaj
Az olívaolaj a mediterrán étrend alapanyaga. Antioxidánsokban gazdag, amelyek enyhítik a gyulladást és csökkentik a krónikus betegségek kockázatát. Gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban is, és számos tanulmány összekapcsolta a szív egészségének javulásával.
Használd ki az olívaolaj számos előnyét. Csepegtesd főtt ételekre, vagy használd húsokhoz és szószokhoz, salátákhoz.
14. Edamame
Az edamame egy éretlen szójabab, mellyel gyakran találkozhatunk az ázsiai konyhában. Szója-izoflavonokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. Az edamame rostot és antioxidánsokban is gazdag, amelyek szintén jótékony hatással lehetnek a szív egészségére.
15. Zöld tea
A zöld tea fogyasztása számos egészségügyi előnnyel járhat, a fokozott zsírégetéstől a jobb inzulinérzékenységig. Ezenkívül polifenolokban és katechinekban is gazdag, amelyek antioxidánsként szolgálhatnak a sejtkárosodás megelőzése, a gyulladás csökkentése és a szív egészségének védelme érdekében.
A zöld tea kiegészítők vagy a matcha fogyasztása hasonló előnyökkel jár, mint a zöld tea, szintén javíthatják a szív egészségét.
sponser.hu