Főoldal / Táplálkozás / Erő-izom építés
Erő-izom építés

Erőfejlesztés


Sok állóképességi spottágban a felkészülési időszak alatt az erő "megszerzése" kerül előtérbe. Az ehhez szükséges étrend kialakítása épp annyira tudományos és rendkívül összetett, mint a versenyidőszakra jellemző diéta. A következő oldalakon fontos információkat talál a megfelelő kiegészítők kiválasztására valamint a célzott izomcsoport növekedésének elősegítésére.

 

Fehérje szükséglet

Az állóképességi sportokat űzőknek körülbelül 1,2-1,5g fehérjére van szükségük testtömeg-kilógrammonként ahhoz, hogy a napi edzések során az izom megépülni és megmeradni is képes legyen. A fehérje szükséglet akár 2 g-ra is megnőhet testömeg-kilógrammonként egy-egy rövidebb periódusban. Ez a fehérjemennyiség természetesen egy kiegyensúlyozott étrend kiegészítése. De bárkinek, aki rendszertelenül étkezik és keveset tud a helyes táplálkozásról, javára szolgálhatnak a fehérjék, mint étrend kiegészítők.


A fehérje szükséglet okai

•  Több fehérjére van szükség, hogy új izomot építsünk

•  A test fehérje igénye növekszik azáltal, hogy a felépített izömtömeget fenn tudja tartani

•  Fokozott kimerültség

•  A fehérjeszintézis stimuláló hatása

•  A szervezet további energiákat tud megmozgatni szabad aminósavak formájában, hogy védje fehérjeforrásait a kimerültség állapotában.


A fehérje pótlás formái


Ép fehérjék

Az ép fehérjék megegyeznek az ételekben található fehérjékkel, amelyeket polipeptideknek neveznek. Itt nagy számban összekapcsolódó aminósavakat találunk. Az emésztőrendszernek szét kell hasítani ezeket az fehérjéket szabad aminósavakká - dipeptidekké és tripeptidekké -, hogy könnyen fel tudja dolgozni őket. A legtöbb por és húst helyettesítő ital tartalmaz különböző konbinációjú búzát, tojást, tejterméket, szójafehérjét és kazeint. A legjobb bizonyíték amely a fehérjék mellett szól az, hogy az emberi szervezet már több millió éve képes arra, hogy feldolgozza. A fehérje bevitelre a szervezet funkcionálisan és hatékonyan képes reagálni. A sport-táplálkozásban a fehérjebevitel például a reggeli mellé, mint táplálékkiegészítő ajánlott vagy eloszlatva azt az egész napra.


Fehérje hydrolisate

A tejsavó fehérje hydrolysate peptidekké - kisebb aminosav láncokká - előemésztett tejsavót jelent. Ez az előemésztett forma könnyebb felszívódást eredményez, így fogyasztása röviddel edzés előtt, közben és közvetlenül az edzés után ajánlott. Így például a ForceAmino, Glutaminpeptid vagy Amino 12500, amelyeket igény szerint lehet magában vagy sportitallal egyben fogyasztani.


Szabad aminósavak

A szabad aminósavakat a baktériumok által erjesztett fehérjék termelik. A szabad aminósavak előnye, hogy igény szerint keverhetők a kívánt arányban és viszonylag gyors felszívódásra képesek. A spottáplálkozás egyik fontos része – és az aminósavak egy izgalmas kapcsolata - a BCAA, amit az erősportok kedvelői és az álloképességi sportokat űző atléták előszeretettel használnak. A BCAA elágazó láncú aminósav, amely közvetlenül az izomban fejti ki hatását. Erősíti a testet többek között a terheléses- és stresszes időszak alatt. A BCAA-ban található glutamint a test saját maga számára is képes előállítani. Az állóképességi sportok szerelmesei nem csupán azért részesítik előnyben a BCAA használatát, mert az további energiaforrásokat képes feltárni számukra, de csökkenti a serotonin termelését, késleltetve ezzel a fáradtság érzetet.


Tanulmányok kimutatták, hogy az izom-erő fejlesztő edzéseket követően a testnek legalább 6 g esszenciális aminósavra van szüksége. A testnek ilyenkor tulajdonképpen egy esszenciális aminósavakból álló koktélra lenne szüksége, nem csak néhányra közülük. Az EAC amellett, hogy tartalmazza mind a 8 esszenciális aminósavat, megtalálható még benne három félig-esszenciális aminósav is. Használata ideális az erősítő edzések előtt, közben és után is. Mivel az EAC esszenciális aminósavakat tartalmaz ideális kiegészítő azon állóképességi sportokat űzőknek, akik számára fontos és tudatos a testsúly ill. a testzsír állandó alacsony szinten tartása.